Mein veganer Februar: Gut versorgt mit allen Nährstoffen

Gemüse

Mit pflanzlicher Ernährung ist es doch unmöglich, mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt zu sein, oder? Um die Antwort gleich vorwegzunehmen: Es ist möglich – vorausgesetzt, sie wird gut geplant. Was genau das bedeutet, welche Nährstoffe für unseren Körper essenziell, also lebensnotwendig sind und wo diese in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, haben wir hier für dich zusammengefasst.

Gemüse

Entgegen häufiger Annahmen ist es möglich alle lebensnotwenigen Nährstoffe mit einer rein pflanzlichen Ernährung aufzunehmen. Die einzige Ausnahme ist Vitamin B12. Hier helfen Nahrungsergänzungsmittel. (Foto: unsplash, Nathan Dumlao)

Im Ethik.Guide, dem nachhaltigen Einkaufsführer, findest du in der Kategorie Lebensmittel sämtliche Bezugsquellen für einen genussvollen und klimafreundlichen Ernährungsstil: Bioläden und –Lebensmittelmarken, Unverpackt-Läden, Bio-Bäcker und –Winzer, Biokisten-Zusteller und Solidarische Landwirtschaften, aber auch Adressen von Selbsterntefeldern. Es kann auch nach veganen Anbietern oder bioveganer Landwirtschaft gefiltert werden.

Gut geplant bedeutet, dass die Ernährung alle lebensnotwendigen Stoffe in ausreichender Menge enthält. Eine Ausnahme gibt es jedoch bei ausschließlich pflanzlicher Ernährung: Vitamin B12. Dieses Vitamin gibt es in einer für unseren Körper verwertbaren Form und in ausreichender Menge nur in tierischen Lebensmitteln.

Für VeganerInnen ist daher eine Supplementierung mit speziell angereicherten Lebensmitteln oder einem Nahrungsergänzungspräparat besonders wichtig. Ein Vitamin B12-Mangel zeigt sich in der Regel erst sehr spät, daher ist es wichtig, es gar nicht erst so weit kommen zu lassen und diesen Aspekt von Anfang an zu berücksichtigen.

Alle anderen Nährstoffe können durchaus mit einer vollwertigen und abwechslungsreichen veganen Ernährung abgedeckt werden. Pflanzliche Lebensmittel haben im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln eine höhere Nährstoffdichte bei gleichzeitig geringerer Energiedichte, was viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.

Die Einteilung der Komponenten der menschlichen Ernährung (Grafik in Anlehnung an ecodemy.de). In den kommenden Beiträgen werden die einzelnen Komponenten – insbesondere die Nährstoffe – im Detail behandelt.

Kohlenhydrate: Energielieferant für den Körper

Kohlenhydrate beziehungsweise Zucker zählen zu den Makronährstoffen. Sie werden in der Ernährung häufig als „Dickmacher“ verteufelt. Dabei spielen sie eine wichtige Rolle in der Ernährung, da sie von unserem Körper in Energie umgewandelt werden. Energie wird für überlebenswichtige Körperfunktionen wie den Herzschlag, die Atmung oder den Stoffwechsel benötigt. Sogar im Schlaf verbrauchen wir Energie.

Man unterscheidet zwischen einfachen Kohlenhydraten (Industriezucker, Weißmehl, Fast Food etc.) und komplexen Kohlenhydraten. Gesundheitlich vorteilhaft ist die Aufnahme komplexer Kohlenhydrate, da diese wichtige Ballaststoffe liefern und den Körper länger satt halten.

Nahrungsmittel mit einem hohen (komplexen) Kohlenhydratanteil in der veganen Ernährung sind unter anderem: Kartoffeln, Erbsen, Linsen, Bohnen, Getreidesorten, verschiedene Nüsse und Saaten und auch Obst.

Fette: gut oder schlecht?

Für die Deckung des Energiebedarfs spielen neben den Kohlenhydraten auch Fette eine wichtige Rolle. Sie lassen sich unterscheiden in einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie die weniger gesunden gesättigten Fettsäuren. Letztere sind vor allem in tierischen Produkten wie Butter, Schmalz, Fleisch und Milch zu finden. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3 und Omega-6 sind essenzielle Fettsäuren, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Die vegane Ernährung ist deutlich ärmer an gesättigten Fettsäuren und frei von (schlechtem) Cholesterin. Die Versorgung von Omega-6-Fettsäuren ist bei veganer Ernährung kaum ein Problem, da diese Fettsäuren in pflanzlichen Lebensmitteln weit verbreitet sind. Insbesondere bestimmte Öle, wie zum Beispiel Sonnenblumenöl, Maiskeimöl oder Sesamöl enthalten viel gesunde Omega-6-Fettsäuren.

Eine Flasche Öl

Sonnenblumenöl ist reich an ungesättigten Fettsäuren und kann sehr gut in die pflanzliche Ernährung integriert werden, zum Beispiel beim Anbraten oder für Salate und Dressings. (Foto: unsplash, Roberta Sorge)

Eine ausreichende Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren können VeganerInnen mit dem Verzehr von Walnüssen, Leinsamen, Algen und den daraus hergestellten Ölen gewährleisten. Wichtig ist allerdings auch das Verhältnis der beiden Fettsäuren: Für eine optimale Versorgung ist ein Aufnahmeverhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren von maximal 1:5 empfehlenswert.

Proteine: geschickte Kombinationen für optimale Aufnahme

Proteine sind Eiweiße. Der Begriff Protein wird aus dem griechischen Wort „Proton“ (für „das Erste, das Wichtigste“) abgeleitet. Wie der Ursprung des Wortes schon zeigt, ist dieser Nährstoff sehr wichtig für unseren Körper. (An dieser Stelle sei auch erwähnt, dass der Begriff „Eiweiß“ nichts mit dem Ei zu tun hat ;)) Besonders wichtig für die Eiweißaufnahme ist die biologische Wertigkeit: Sie gibt an, wie viel Gramm körpereigene Proteine aus einhundert Gramm Nahrungsproteinen hergestellt werden können.

Protein ist wichtig für den Aufbau von Muskeln und anderem Gewebe. Es kommt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor, wie Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen, Erbsen), Sojaprodukten (Tofu, Tempeh, Sojamilch), Getreide, Nüssen und Samen. VeganerInnen sollten darauf achten, dass alle essenziellen Aminosäuren – also Eiweißbestandteile – in ausreichender Menge aufgenommen werden, da die biologische Wertigkeit bei pflanzlichen Lebensmitteln geringer ist als bei tierischen.

Dies gelingt mit dem Verzehr verschiedener Proteinquellen im Laufe eines Tages und einer geschickten Kombination bestimmter Nahrungsmittel. Besonders hochwertiges Eiweiß liefert zum Beispiel die Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide wie Reis mit Linsen, Mais mit Bohnen oder Brot mit Hummus.

Ein leckeres Beispiel für solch eine Kombination findest du in unserem Rezept des Monats: Pikante Pinto-Bohnen mit spanischem Reis.

Linsen

Wichtige Eiweißlieferanten bei veganer Ernährung: Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Linsen, Bohnen, Kichererbsen (Foto: pixabay, raffalel)

Mineralstoffe und Vitamine: Essenzielle Mikronährstoffe

Neben den genannten Makronährstoffen benötigt unser Körper natürlich viele weitere Nährstoffe, die ebenfalls lebenswichtige Funktionen übernehmen. Die sogenannten Mikronährstoffe lassen sich grob einteilen in Vitamine sowie Mineralstoffe. Die Mineralstoffe unterscheiden sich weiter in Mengenelemente (z.B. Kalzium, Magnesium) und Spurenelemente (z.B. Eisen, Zink, Selen).

Auch Vitamine übernehmen vielfältige Aufgaben in unserem Körper, sie zählen ebenfalls zu den essenziellen Nährstoffen. Bis auf eine große Ausnahme können alle Vitamine ausreichend mit der Nahrung aufgenommen werden. Nur Vitamin D bildet der Körper bei Sonneneinstrahlung in der Haut.

In pflanzlichen Lebensmitteln findet sich Vitamin D kaum. Eine Unterversorgung an Vitamin D hängt aber selten nur mit der Ernährungsform zusammen. Um einen Mangel vorzubeugen, müsste man in den Sommermonaten täglich zirka 15 bis 30 Minuten in der Mittagssonne verbringen. Das ist im Alltag für viele Menschen allerdings nicht möglich. Daher empfiehlt sich auch für Omnivore – besonders in den dunklen Wintermonaten – die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels.

Frau genießt Sonne am Strand

Die Sonneneinstrahlung reicht während der Wintermonate in Österreich oder Deutschland nicht aus, um genug Vitamin D zu bilden. Eine ausreichende, ganzjährige Vitamin-D-Synthese ist nur südlich des 37. Breitengrades möglich. Das trifft in Europa nur auf die Kanarischen Inseln, Kreta oder Zypern zu. (Foto: unsplash, Mert Kahveci)

Fazit

Kohlenhydrate, Proteine (Eiweiß) und Fette sind die sogenannten Makronährstoffe. Proteine und Fette sind essenziell, also lebenswichtig für den menschlichen Körper und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Kohlenhydrate sind nur teilweise essenziell.

Hinsichtlich ihrer Funktion als Energielieferanten sind die drei Makronährstoffe grundsätzlich gegeneinander austauschbar. Ein Mangel an Kohlenhydraten wird kompensiert, indem Eiweiß und Fette zur Energieversorgung herangezogen werden. Das soll aber nicht heißen, dass man auf kohlenhydratreiche Lebensmittel gänzlich verzichten soll! Dieser Nährstoff ist trotz allem der wichtigste Energielieferant für unseren Organismus.

Bis auf die eingangs erwähnte Ausnahme Vitamin B12 ist eine optimale Versorgung mit allen essenziellen Nährstoffen bei pflanzlicher Ernährung durchaus möglich. Pflanzliche Ernährung bietet sogar viele Vorteile, sowohl gesundheitlich als auch für die Umwelt. Es ist aber wichtig zu wissen, welche Nährstoffe potenziell kritisch sind und wie man als VeganerIn eine Unterversorgung dieser von Anfang an vermeiden kann.

Bevor du allerdings zu Nahrungsergänzungsmitteln greifst, sollte vorab immer eine Absprache mit dem Arzt / der Ärztin erfolgen! Generell empfiehlt es sich, einmal jährlich die Blutwerte zu überprüfen, ganz unabhängig von der Ernährungsform. Dies kann man zum Beispiel im Zuge der jährlichen Vorsorgeuntersuchungen machen. Darauf basierend kann dann die Ernährung angepasst und gewisse Nährstoffe in der richtigen Dosis supplementiert werden.

In den nächsten Beiträgen dieser Serie werden wir uns mit den einzelnen Nährstoffen im Detail beschäftigen. Welche Rolle spielen Ballaststoffe bei den Kohlenhydraten? Was ist der Unterschied zwischen gutem und schlechtem Cholesterin? Was sind potenziell kritische Nährstoffe bei pflanzlicher Ernährung? Wie viel Eiweiß enthalten bestimmte pflanzliche Lebensmittel und reicht das auch für (Leistungs-)SportlerInnen? Was genau sind bioaktive Substanzen? Diese und noch viele weitere Fragen werden wir im Laufe der nächsten Beiträge beantworten!

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Ein Artikel von Judith Kapfer
veröffentlicht am 21.02.2021
Vegane Ernährungstrainerin in Ausbildung. Verbringt ihre Freizeit mit Wandern in den Bergen, bei Schlechtwetter aber auch gerne auf der Couch. Immer mit dabei: Hunde Thino und Mimi.