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Rezept: Ricottabällchen in Sugo auf Blumenkohlsteak

Ernährungswissenschafter Niko Rittenau und Vegankoch Sebastian Copien gründeten zusammen mit KollegInnen das Plant Based Institute in Berlin und München und haben nun bereits ihr zweites gemeinsames Kochbuch veröffentlicht. Beide Autoren ergänzen sich perfekt: Niko Rittenau liefert das theoretische Fundament für wissenschaftlich optimierte vegane Ernährungskonzepte und Sebastian Copien entwickelte auf dieser Basis kreative Rezepte. Sie zeigen, dass eine vegane Ernährung auch für unter 5 Euro am Tag machbar ist. Die schmackhaften, gesunden Gerichte sind alltagstauglich, mit wenig Aufwand verbunden und machen garantiert jeden satt. Auf den Tisch kommen heute Ricottabällchen in Sugo auf Blumenkohlsteak!
Gleichzeitig hat Niko Rittenau in seiner erweitereten Auflage von „Vegan-Klischee ade!“ den aktuellen Wissensstand zur rein pflanzlichen Ernährung praxisnah und leicht verständlich vorgelegt. Absolute Empfehlung!
Ricottabällchen in Sugo auf Blumenkohlsteak

(Foto: © Matthias Hoffmann)

Im Ethik.Guide, dem nachhaltigen Einkaufsführer, findest du in der Kategorie Lebensmittel sämtliche Bezugsquellen für einen genussvollen und klimafreundlichen Ernährungsstil: Bioläden und –Lebensmittelmarken, Unverpackt-Läden, Bio-Bäcker und –Winzer, Biokisten-Zusteller und Solidarische Landwirtschaften, aber auch Adressen von Selbsterntefeldern. Es kann auch nach veganen Anbietern oder bioveganer Landwirtschaft gefiltert werden.

Ricottabällchen in Sugo auf Blumenkohlsteak

Zubereitungszeit: 35 Minuten | Für 2 Personen

Bällchen

  • 400 g Tofu Natur
  • 50 g ungesüßter Sojajoghurt
  • 1 EL Olivenöl (8 g) plus 1 EL mehr zum Braten (8 g)
  • 1 TL Zitronensaft (5 ml)
  • 50 g Semmelbrösel plus 2 EL mehr zum Wälzen (20 g)
  • 1 EL Speisestärke (10 g)
  • 1 EL Würzhefeflocken (10 g)
  • abgeriebene Schale von ½ Zitrone
  • ½ TL getrockneter Thymian
  • 20 g Rucola, gehackt
  • 1 TL Salz (3 g)
  • schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Sugo

  • 1 Zwiebel (geschält 70 g), fein gewürfelt
  • 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
  • 1 EL Olivenöl (8 g)
  • 1 kleine Stange Staudensellerie, fein gewürfelt (40 g)
  • 1 kleine Karotte (geschält 40 g), fein gewürfelt
  • 50 ml Orangensaft
  • 75 ml Gemüsebrühe
  • 500 g gewürfelte Tomaten aus der Dose
  • 25 g Tomatenmark
  • 1 TL getrockneter Oregano
  • Salz
  • schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Blumenkohlsteaks

  • 2 Scheiben Blumenkohl (Steaks; à 120 g)
  • 1 EL Olivenöl (8 g)
  • Salz
  • schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Garnierung

  • 1 EL Würzhefeflocken (5 g)
  • 10 Basilikumblätter

Zubereitung

Für die Ricottabällchen Tofu, Joghurt, Öl und Zitronensaft fein pürieren. In eine Schüssel geben, die restlichen Zutaten zufügen und gut verkneten. Nach Bedarf mit Salz und Pfeffer abschmecken, zwölf Knödel (à etwa 40 g) formen und in Semmelbröseln wälzen.

Für die Sugo eine beschichtete tiefe (!) Pfanne erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch zugeben, das Öl darüberträufeln und 2 Minuten anrösten. Sellerie und Karotten hinzufügen und 3 Minuten anbraten. Mit Orangensaft ablöschen, Brühe, Tomaten, Tomatenmark und Oregano einrühren und 10 Minuten sanft köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Währenddessen eine beschichtete Pfanne erhitzen, die Ricottabällchen mit dem Öl zum Braten hineingeben und rundum knusprig anbraten. Dann vorsichtig in die Sugo setzen und abgedeckt 10 Minuten auf niedriger Stufe sanft köcheln lassen.

In der Zwischenzeit für die Steaks die Bällchen-Pfanne auswischen und erhitzen. Die Blumenkohlscheiben hineingeben, das Öl darüberträufeln und 2–3 Minuten pro Seite anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Die Blumenkohlsteaks mit der Sugo auf zwei Tellern anrichten, die Ricottabällchen daraufgeben, mit den Hefeflocken bestreuen und mit Basilikum garnieren.

TIPP: Dazu passen Vollkornnudeln oder ein schönes Vollkornbaguette hervorragend. Von diesem Gericht kann man direkt die doppelte Menge zubereiten. Die Sugo schmeckt zu Nudeln großartig und die Bällchen sind auch kalt der Knaller.

 

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Vegan Low Budget

Großer Geschmack zum kleinen Preis

Niko Rittenau, Sebastian Copien
Becker Joest Volk Verlag 2020
256 Seiten
€ 20,60
ISBN 978-3-95453-202-5

„Vegan-Klischee ade!“ ist mit Sicherheit das neue Standardwerk der veganen Ernährung. Basierend auf der aktuellen Studienlage legt Niko Rittenau auf 512 Seiten den aktuellen Wissensstand zur rein pflanzlichen Ernährung vor, wissenschaftlich fundiert mit Quellenangaben und gleichzeitg allgemein verständlich. Er räumt evidenzbasiert mit den häufigsten Vorurteilen gegenüber der veganen Ernährung auf, beantwortet wichtige Fragen zur Versorgung mit essentiellen Nährstoffen und entkräftet weit verbreitete Mythen über die pflanzliche Ernährung. Die Positionen verschiedener Ernährungsgesellschaften, potentiell kritische Nährstoffe und die fünf wichtigsten Lebensmittelgruppen werden unter die Lupe genommen. Praktische Tipps, etwa zur richtigen Zubereitung von Hülsenfrüchten und auch auf die Kontroverse um Soja geht der Autor ein. Dieses umfangreiche und informative Nachschlagewerk mit zahlreichen Abbildungen und Zusammenfassungen sei allen ans Herz gelegt, die sich für die vegane Ernährung interessieren – egal ob Neulinge oder Langzeitverganer*innen. Wir sind von diesem Leitfaden begeistert!

Niko Rittenau: Vegan-Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu pflanzlicher Ernährung. Becker Joest Volk Verlag, 2. Auflage 2020. ISBN 978-3-95453-189-9. 512 Seiten. 27,30 €

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Ein Artikel von Luise
veröffentlicht am 16.05.2021