Rezept des Monats: Pikante Pinto-Bohnen mit spanischem Reis

Gesundes Essen vorbereiten und mitnehmen, auch Meal Prep genannt, spart Zeit (und auch Geld). Egal ob in der Schul-/Unipause, im Büro oder nach einem anstrengenden Tag: Investiert man am Wochenende in die Vorbereitung, steht an den Wochentagen im Handumdrehen das Essen auf dem Tisch. Das Kochbuch der veganen Köchin JL Fields enthält acht abwechslungsreiche Wochenpläne sowie 70 vegane Rezepte und Einkaufslisten. Die leckeren pikanten Pinto-Bohnen mit spanischem Reis lassen sich bestens vorbereiten und portionsweise im Kühlschrank aufbewahren oder einfrieren.
Meal Prep

(Foto: © Darren Muir, 2018)

Pikante Pinto-Bohnen

Pinto-Bohnen sind enorm vielseitig. Sie schmecken köstlich in Suppe oder Chili, eignen sich bestens für Gebackene Bohnen und sind als Grundzutat von Bohnenmus nicht zu toppen. Mit etwas Unterstützung von frischen Chilischoten mit ihrem feurigen Aroma machen Sie ganz allein eine gute Figur.

Ergibt 6 Portionen

Vorbereitung: 5 Minuten | Garzeit: 20 Minuten

Pro Portion: Kalorien: 183; Fett: 2 g; Eiweiß: 11 g; Kohlenhydrate: 32 g; Ballaststoffe: 11 g; Zucker: 2 g; Natrium: 340 mg

Zutaten

  • 1 TL natives Olivenöl extra oder 60 ml Gemüsebrühe
  • 1 rote Paprikaschote, gewaschen, ohne Kerne, klein geschnitten
  • 1 Jalapeño-Chili, gewaschen, ohne Kerne, gehackt
  • 840 g Pinto-Bohnen (Dose), abgespült, abgetropft
  • 125 ml Gemüsebrühe
  • 1 TL gem. Kreuzkümmel
  • 1 TL Chilipulver
  • ½ TL Salz (optional)
  • ¼ TL schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

  1. Olivenöl in einem großen Kochtopf bei mittlerer bis hoher Temperatur erhitzen. Paprika und Jalapeño darin 3–5 Minuten braten. Bohnen, Brühe, Kreuzkümmel, Chilipulver, Salz und schwarzen Pfeffer hinzugeben und das Ganze zum Kochen bringen. Die Hitze auf geringe Stufe reduzieren und Bohnen ohne Deckel 10 Minuten köcheln lassen.
  2. Die Bohnen in 1 große Frischhaltedose geben oder auf 6 kleinere Frischhaltedosen verteilen. Abkühlen lassen und Behälter verschließen.

Aufbewahrung: In luftdichten Frischhaltedosen ist das Gericht im Kühlschrank bis zu 5 Tage oder eingefroren bis zu 3 Monate haltbar. Zum Auftauen eine Nacht in den Kühlschrank stellen. 1–3 Minuten in der Mikrowelle aufwärmen.

TIPP: Diese Bohnen lassen sich schnell in Bohnenmus verwandeln. Dazu Bohnen in einem kleinen Stieltopf auf dem Herd aufwärmen, etwas Gemüsebrühe hinzugeben und mit einem Kartoffelstampfer pürieren.

Spanischer Reis

Ergibt 4 Portionen

Vorbereitung: 10 Minuten | Garzeit: 1 Stunde

Pro Portion: Kalorien: 161; Fett: 2 g; Eiweiß: 4 g; Kohlenhydrate: 31 g; Ballaststoffe: 3 g; Zucker: 3 g; Natrium: 324 mg

Zutaten

  • 1 TL natives Olivenöl extra oder 2 TL Gemüsebrühe
  • 75 g Zwiebel, geschält, fein gewürfelt
  • 1 TL Knoblauch (etwa 1 Zehe), gehackt
  • 190 g brauner Rundkornreis
  • 560 ml Gemüsebrühe
  • 2 TL Tomatenmark
  • 1 kleine Tomate, gewaschen, klein geschnitten
  • ½ TL gem. Kreuzkümmel
  • ½ TL Paprikapulver
  • ½ TL Chilipulver
  • ¼ TL Salz

Zubereitung

  1. Olivenöl in einem großen Stieltopf bei mittlerer bis hoher Temperatur erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin 3–5 Minuten dünsten, bis die Zwiebel glasig ist. Reis hinzugeben und unter ständigem Rühren leicht anbraten. Brühe, Tomatenmark, Tomate, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Chilipulver und Salz hinzugeben und alles zum Kochen bringen. Deckel auflegen, die Hitze auf geringe Stufe reduzieren und Reis 45 Minuten köcheln lassen.
  2. Topf vom Herd nehmen, Deckel aber noch 15 Minuten auf dem Topf lassen. Dann den Reis mit einer Gabel auflockern.
  3. Den Reis gleichmäßig auf 4 Frischhaltedosen verteilen. Abkühlen lassen und Behälter verschließen.

Aufbewahrung: In luftdichten Frischhaltedosen ist das Gericht im Kühlschrank bis zu 1 Woche oder eingefroren bis zu 2 Monate haltbar. Zum Auftauen eine Nacht in den Kühlschrank stellen. 1–3 Minuten in der Mikrowelle aufwärmen.

TIPP: Noch schneller geht die Zubereitung in einem Dampfkochtopf! Zwiebel, Knoblauch und Reis hineingeben und gemäß den Anweisungen dünsten. Die restlichen Zutaten hinzugeben (von der Gemüsebrühe nur 375 ml!) und bei hohem Druck 22 Minuten kochen. Anschließend abkühlen (abdampfen) lassen.

Meal Prep vegan

70 schnelle und gesunde Rezepte zum Vorbereiten und Mitnehmen

JL Fields
riva Verlag 2020
160 Seiten
€ 17,50
ISBN 978-3-7423-1193-1

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Ein Artikel von Luise
veröffentlicht am 1.09.2020