Rezept des Monats: Pikante Pinto-Bohnen mit spanischem Reis

Gesundes Essen vorbereiten und mitnehmen, auch Meal Prep genannt, spart Zeit (und auch Geld). Egal ob in der Schul-/Unipause, im Büro oder nach einem anstrengenden Tag: Investiert man am Wochenende in die Vorbereitung, steht an den Wochentagen im Handumdrehen das Essen auf dem Tisch. Das Kochbuch der veganen Köchin JL Fields enthält acht abwechslungsreiche Wochenpläne sowie 70 vegane Rezepte und Einkaufslisten. Die leckeren pikanten Pinto-Bohnen mit spanischem Reis lassen sich bestens vorbereiten und portionsweise im Kühlschrank aufbewahren oder einfrieren.
Meal Prep

(Foto: © Darren Muir, 2018)

Pikante Pinto-Bohnen

Pinto-Bohnen sind enorm vielseitig. Sie schmecken köstlich in Suppe oder Chili, eignen sich bestens für Gebackene Bohnen und sind als Grundzutat von Bohnenmus nicht zu toppen. Mit etwas Unterstützung von frischen Chilischoten mit ihrem feurigen Aroma machen Sie ganz allein eine gute Figur.

Ergibt 6 Portionen

Vorbereitung: 5 Minuten | Garzeit: 20 Minuten

Pro Portion: Kalorien: 183; Fett: 2 g; Eiweiß: 11 g; Kohlenhydrate: 32 g; Ballaststoffe: 11 g; Zucker: 2 g; Natrium: 340 mg

Zutaten

  • 1 TL natives Olivenöl extra oder 60 ml Gemüsebrühe
  • 1 rote Paprikaschote, gewaschen, ohne Kerne, klein geschnitten
  • 1 Jalapeño-Chili, gewaschen, ohne Kerne, gehackt
  • 840 g Pinto-Bohnen (Dose), abgespült, abgetropft
  • 125 ml Gemüsebrühe
  • 1 TL gem. Kreuzkümmel
  • 1 TL Chilipulver
  • ½ TL Salz (optional)
  • ¼ TL schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

  1. Olivenöl in einem großen Kochtopf bei mittlerer bis hoher Temperatur erhitzen. Paprika und Jalapeño darin 3–5 Minuten braten. Bohnen, Brühe, Kreuzkümmel, Chilipulver, Salz und schwarzen Pfeffer hinzugeben und das Ganze zum Kochen bringen. Die Hitze auf geringe Stufe reduzieren und Bohnen ohne Deckel 10 Minuten köcheln lassen.
  2. Die Bohnen in 1 große Frischhaltedose geben oder auf 6 kleinere Frischhaltedosen verteilen. Abkühlen lassen und Behälter verschließen.

Aufbewahrung: In luftdichten Frischhaltedosen ist das Gericht im Kühlschrank bis zu 5 Tage oder eingefroren bis zu 3 Monate haltbar. Zum Auftauen eine Nacht in den Kühlschrank stellen. 1–3 Minuten in der Mikrowelle aufwärmen.

TIPP: Diese Bohnen lassen sich schnell in Bohnenmus verwandeln. Dazu Bohnen in einem kleinen Stieltopf auf dem Herd aufwärmen, etwas Gemüsebrühe hinzugeben und mit einem Kartoffelstampfer pürieren.

Spanischer Reis

Ergibt 4 Portionen

Vorbereitung: 10 Minuten | Garzeit: 1 Stunde

Pro Portion: Kalorien: 161; Fett: 2 g; Eiweiß: 4 g; Kohlenhydrate: 31 g; Ballaststoffe: 3 g; Zucker: 3 g; Natrium: 324 mg

Zutaten

  • 1 TL natives Olivenöl extra oder 2 TL Gemüsebrühe
  • 75 g Zwiebel, geschält, fein gewürfelt
  • 1 TL Knoblauch (etwa 1 Zehe), gehackt
  • 190 g brauner Rundkornreis
  • 560 ml Gemüsebrühe
  • 2 TL Tomatenmark
  • 1 kleine Tomate, gewaschen, klein geschnitten
  • ½ TL gem. Kreuzkümmel
  • ½ TL Paprikapulver
  • ½ TL Chilipulver
  • ¼ TL Salz

Zubereitung

  1. Olivenöl in einem großen Stieltopf bei mittlerer bis hoher Temperatur erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin 3–5 Minuten dünsten, bis die Zwiebel glasig ist. Reis hinzugeben und unter ständigem Rühren leicht anbraten. Brühe, Tomatenmark, Tomate, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Chilipulver und Salz hinzugeben und alles zum Kochen bringen. Deckel auflegen, die Hitze auf geringe Stufe reduzieren und Reis 45 Minuten köcheln lassen.
  2. Topf vom Herd nehmen, Deckel aber noch 15 Minuten auf dem Topf lassen. Dann den Reis mit einer Gabel auflockern.
  3. Den Reis gleichmäßig auf 4 Frischhaltedosen verteilen. Abkühlen lassen und Behälter verschließen.

Aufbewahrung: In luftdichten Frischhaltedosen ist das Gericht im Kühlschrank bis zu 1 Woche oder eingefroren bis zu 2 Monate haltbar. Zum Auftauen eine Nacht in den Kühlschrank stellen. 1–3 Minuten in der Mikrowelle aufwärmen.

TIPP: Noch schneller geht die Zubereitung in einem Dampfkochtopf! Zwiebel, Knoblauch und Reis hineingeben und gemäß den Anweisungen dünsten. Die restlichen Zutaten hinzugeben (von der Gemüsebrühe nur 375 ml!) und bei hohem Druck 22 Minuten kochen. Anschließend abkühlen (abdampfen) lassen.

Meal Prep vegan

70 schnelle und gesunde Rezepte zum Vorbereiten und Mitnehmen

JL Fields
riva Verlag 2020
160 Seiten
€ 17,50
ISBN 978-3-7423-1193-1

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Ein Artikel von Luise
veröffentlicht am 1.09.2020

1 Kommentar

  • Ich sagt:

    Für alle Leder-Fetischisten gibt’s nun Leder aus Schwammerl.

    ORF Artikel https://science.orf.at/stories/3201604

    Das Material ist CO2-neutral und am Ende der Nutzungsdauer in der Regel auch vollständig biologisch abbaubar.

    Wiener Forscher berichten von einem lederähnlichen Material, das aus Pilzen hergestellt wird. Das „Schwammerl-Leder“ könnte eine nachhaltige und ethisch unbedenkliche Alternative für Leder aus Tierhäuten und Kunstleder sein.

    Die Bedenken gegenüber der klassischen Lederproduktion reichen von ethischen Fragen im Zusammenhang mit der Verwendung tierischer Produkt bis zu den beträchtlichen Auswirkungen der Viehzucht und der lederverarbeitenden Industrie auf die Umwelt. So wird geschätzt, dass der Viehzuchtsektor für zwölf bis 14 Prozent der weltweiten Treibhausgasemissionen verantwortlich ist. Dazu kommen Entwaldung für die Weiden bzw. Futtermittel sowie der Einsatz problematischer Chemikalien bei der Gerbung. Kunstleder etwa aus Polyvinylchlorid (PVC) oder Polyurethan wiederum wird aus fossilen Rohstoffen hergestellt.

    Grundlage ist das Mycel

    Dagegen sind aus Pilzen gewonnene lederartige Materialien CO2-neutral und am Ende der Nutzungsdauer in der Regel auch vollständig biologisch abbaubar, erklärte Alexander Bismarck vom Institut für Materialchemie der Universität Wien. Mit Kollegen hat er am Montag im Fachjournal „Nature Sustainability“ einen Übersichtsartikel veröffentlicht, der die Nachhaltigkeit von Rinder- und Kunstlederproduktion bewertet und erste Entwicklungen und Kommerzialisierungen von aus Pilzen gewonnen Lederersatzstoffen vorgestellt hat. Verwendet wird dabei das Mycel der Pilze – die fadenförmigen Zellen, die den Großteil der Pilz-Biomasse ausmachen.

    Aus Pilzen gewonnenen lederartigen Materialien haben beträchtliches Potenzial vor allem im Bezug auf ihre Nachhaltigkeit.

    Aus Pilzen gewonnenes lederartiges Material
    Vergleichbare Materialeigenschaften
    Diese können auf kostengünstigen land- und forstwirtschaftlichen Abfall- und Nebenprodukten wie etwa Sägemehl wachsen, bevor sie geerntet werden. Dann müssen sie physikalisch und chemisch behandelt werden, wobei man ohne problematische Stoffe auskomme: Zum Einsatz kommen dabei nur heiße Alkalilaugen, erklärte Bismarck. „Nach der Entwässerung und Pressung hat das hauptsächlich aus Proteinen sowie Polysacchariden wie Chitin und Chitosan bestehende Myzelgeflecht ähnliche Eigenschaften wie Leder, es sieht nicht nur so aus, sondern greift sich auch ähnlich an und hat vergleichbare Materialeigenschaften“, betonte der Chemiker.

    Zu den größten Herausforderungen in der Herstellung von lederartigem Materialien aus Pilzen zählen den Autoren zufolge noch die Produktion homogener und stabiler Mycel-Matten, „die ein gleichmäßiges Wachstum und eine konsistente Dicke, Farbe und mechanische Eigenschaften aufweisen“. Das Wachstum dauere, je nachdem welche Dicke man haben wolle, von zwei Wochen an aufwärts. Sonst sei dafür aber keine aufwändige Infrastruktur notwendig, benötigt würden Hallen, wo die Pilze übereinandergestapelt ohne besondere Ansprüche an Licht und Temperatur wachsen können.

    Pilz-Bioraffinerien werden wichtiger
    Bismarck geht davon aus, dass die Nachfrage aus Produkten solcher Pilz-Bioraffinerien in Zukunft immer größer wird. Mit dem Trend zu vegetarischem und veganem Essen – viele Fleischersatzprodukte basieren ja auch auf Pilzen – sei die Nachfrage sprunghaft gestiegen. Dieses wachsende kommerzielle und akademische Interesse an Pilzen gehe auch mit einer rasch wachsenden Zahl von Biotechnologieunternehmen einher, die Pilzmyzel zur Herstellung lederähnlicher Materialien verwenden, schreiben die Autoren. Sie verweisen auf Firmen in Indonesien, Italien und den USA, die bereits Produkte aus pilzbasierten Lederersatz anbieten.

    Auch preislich sei das „Pilz-Leder“ konkurrenzfähig: „Es wurden fünf Dollar pro Quadratfuß genannt, das ist auch ein Preis, der für gutes Leder bezahlt wird“, so Bismarck. „Erhebliche Fortschritte in der Technologie und die wachsende Anzahl von Unternehmen, die Lederalternativen auf Pilz-Biomasse-Basis herstellen, lassen vermuten, dass dieses neue Material eine beträchtliche Rolle in der Zukunft ethisch und ökologisch verantwortlicher Textilien spielen wird“, schreiben die Wissenschaftler und gehen von einem „enormen Marktpotenzial“ aus.

    red, science.ORF.at/Agenturen