Hülsenfrüchte – DIE Eiweißquelle für Veggies

Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen oder Lupinen – Hülsenfrüchte gestalten seit jeher den menschlichen Ernährungsplan. In der Steinzeit wurden sie noch gesammelt, dann immer weiter kultiviert bis zu ihrer heutigen perfektionierten Nutzung. Ob als Hummus, Falaffelbällchen, Käferbohnensalat, Erbsensuppe, Lupinen-Steaks oder Sojamilch: Überall begegnet uns die Hülsenfrucht. Für eine nachhaltige Zukunft hat die Welternährungsorganisation der UNO 2016 als internationales Jahr der Hülsenfrüchte ausgerufen. Aus diesem Anlass starten wir heute unsere Serie mit allgemeinen Informationen rund um die Hülsenfrucht. In der Folge stellen wir euch dann die einzelnen Sorten in Porträts vor.

Die Vielfalt der Hülsenfrüchte. Foto: Claus Ableiter, CC BY-SA 3.0, via Wikimedia Commons

Pflanzenfamilie der Schmetterlingsblüter

Die Hülsenfrüchte, in der Fachsprache Leguminosen genannt, gehören zur Familie der Schmetterlingsblüter und zählen zu den ältesten und wichtigsten Kulturpflanzen. Ob ursprünglich aus Südamerika, Afrika oder Asien  – in jedem Fall haben Hülsenfrüchte eine sehr lange Anbautradition als Grundnahrungsmittel. In der Küche werden die luftgetrockneten Samen aus den Fruchthülsen vielseitig eingesetzt, optimal als pflanzliche Eiweißquelle. Besonders im Mittelalter waren Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen ertragreiche Energie- und Eiweißlieferanten. Daneben lassen sich Hülsenfrüchte sehr gut lagern sowie handeln und tragen durch Stickstoffanreicherung zur Bodenqualität bei.

Über Linse, Erdnuss und Lupine

Weltweit werden Hülsenfrüchte seit tausenden von Jahren gzüchtet und kultiviert. Daraus entstand eine Vielzahl an unterschiedlichen regionalen und kulturellen Arten und Zubereitungsweisen. Ob als Suppe, Eintopf, gemahlen oder weiterverarbeitet zu Tofu oder Sojasauce finden sich Hülsenfrüchte in vielfältiger Form auf unserem Speiseplan.

Die verschiedenen Bohnenarten (etwa weiße, braune oder Mungobohnen) sind im Garten frostunempfindlich und können getrocknet bis zu zwei Jahren gelagert werden. 100 Gramm Bohnen decken den Tagesbedarf an Eisen. Insbesondere Sojabohnen gelten als idealer Fleischersatz. Aus der eiweißreichen Bohne werden neben Sojafleisch aber auch Sojamilch, Soja- und Tamarisauce zum Würzen, Sojaöl zum Braten oder Tofu hergestellt. Erbsen (Garten-, Speiseerbsen) zeichnen sich durch eine Kochzeit von wenigen Minuten aus. Kichererbsen haben besonders in der indischen und orientalischen Küche einen hohen Stellenwert, müssen jedoch auch nach dem Einweichen noch rund drei Stunden gekocht werden. Die Linse mit ihren vielfältigen Farben und Formen gilt als weltweit älteste Kulturpflanze. Bei uns sind besonders die Tellerlinse, Berglinse, Belugalinse, Rote oder Gelbe Linse verbreitet. Auch die Erdnuss ist eine oft verkannte Hülsenfrucht. Diese hat besonders in Amerika eine lange Tradition als Lebensmittel. Lupinen sind bei uns als Gartenblume bekannt, gelangen aber in Zeiten des Vegan-Booms auch als pflanzlicher Eiweißspender in Form von Brotaufstrichen, Lupinenmehl oder als vegane Steaks auf den Esstisch.

Eiweißreiche Energielieferanten

Alle Hülsenfrüchte haben gemeinsam, dass sie reich an Kohlenhydraten, Mineralien (etwa Kalium, Magnesium, Phosphor, Eisen), Ballaststoffen und Vitamin B sind. Sojabohnen und Erdnüsse haben außerdem einen hohen Gehalt an essentiellen Fettsäuren. Der hohe Eiweißgehalt macht die Hülsenfrucht unverzichtbar für vegetarisch-vegane oder fleischarme Ernährung. Auch das Fruchtpulver des Affenbrotbaums ist als Carob eine nahrhafte, fettarme und nährstoffreiche Zutat für Smoothies oder das Müsli.

Will man Hülsenfrüchte schmackhaft zubereiten, ist eine Kochzeit ab ca. 15 Minuten erfordlich – am schnellten gar sind übrigens rote Linsen. Durch das Kochen werden die vorhandenen unbekömmlichen Hämagglutine abgebaut, die Hülsenfrüchte werden genießbar. In gekeimten Hülsenfrüchten ist dieser Stoff bereits teilweise abgebaut und die Garzeit ist kürzer.

Übrigens: Durch Zugabe von Kümmel, Oregano, Fenchel, Koriander oder Thymian werden Hülsenfrüchte bekömmlicher und leichter zu verdauen.

In den nächsten Wochen stellen wir euch dann die einzelnen Sorten vor: Kichererbse, Linse, Bohne, Erbse und Lupine.

Viel Spaß beim Entdecken der Vielfalt der Veggie-Power-Proteinquellen! :-)