Mein veganer März: Kohlenhydrate – Freund oder Feind?

Nudeln
Kohlenhydrate zählen wie Proteine und Fette zu den Makronährstoffen. Sie werden oft als Dickmacher verteufelt, sogenannte Low-Carb-Diäten liegen voll im Trend. In diesem Beitrag gehen wir ein paar Mythen rund ums Thema Kohlenhydrate auf den Grund und räumen mit Vorurteilen auf.
Nudeln

Nudeln, Brot oder Kartoffeln enthalten viele Kohlenhydrate, ebenso Getreide (Weizen, Roggen, Hafer, Reis, Mais) und Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen. (Foto: pexels, Karolina Grabowska)

Im Ethik.Guide, dem nachhaltigen Einkaufsführer, findest du in der Kategorie Lebensmittel sämtliche Bezugsquellen für einen genussvollen und klimafreundlichen Ernährungsstil: Bioläden und –Lebensmittelmarken, Unverpackt-Läden, Bio-Bäcker und –Winzer, Biokisten-Zusteller und Solidarische Landwirtschaften, aber auch Adressen von Selbsterntefeldern. Es kann auch nach veganen Anbietern oder bioveganer Landwirtschaft gefiltert werden.

Was sind Kohlenhydrate?

Wie in unserem ersten Beitrag dieser Serie zum Thema Nährstoffe schon erwähnt, spielen Kohlenhydrate eine wichtige Rolle in unserer Ernährung, ganz egal ob omnivor, vegetarisch oder vegan. Sie sind Hauptenergielieferant für unseren Körper. Alleine für die Grundfunktionen – wie Herzschlag, Atmung, Stoffwechsel, Hirntätigkeit – benötigt unser Körper sehr viel Energie.

Kohlenhydrate – auch Saccharide ist als Begriff richtig – bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl der Einzelmoleküle unterscheidet man zwischen verschiedenen Arten von Sacchariden:

Grafik zeigt eine Übersicht der verschiedenen Arten von Kohlenhydraten

Eine Übersicht der verschiedenen Arten von Kohlenhydraten. Nicht alle Kohlenhydrate sind „Zucker“ und schmecken süß. In Brot, Kartoffeln oder Nudeln sind zum Beispiel viele Kohlenhydrate in Form von Stärke enthalten, ebenso in Getreide.

Die in der Nahrung vorkommenden Kohlenhydrate sind fast ausschließlich aus den Monosacchariden Glukose, Fruktose bzw. Galaktose aufgebaut. Der Darm absorbiert nur die einfachen Zucker wie Glukose und wandelt diese direkt in Energie um. Man spricht von den einfachen Kohlenhydraten.

Die komplexen Kohlenhydrate hingegen müssen zuerst in ihre Einzelteile zerlegt werden, damit sie für den Stoffwechsel nutzbar sind. Dies geschieht mithilfe von Enzymen. Aber nicht für jede sogenannte glykosidische Bindung hält der Körper Enzyme parat. Es gibt also bestimmte Kohlenhydrate, die nicht gespalten und nicht verdaut werden können. Sie sind als Ballaststoffe bekannt.

Interessant: Laktose, also Milchzucker, wird im Dünndarm durch das Enzym Laktase aufgespalten. Dieses Enzym wird nach der Geburt zur Verdauung der Muttermilch automatisch produziert. Säuglinge weisen eine hohe Laktaseaktivität auf und können die Laktose somit gut verstoffwechseln. Mit zunehmendem Alter kann die Laktaseaktivität sinken und eine Unverträglichkeit entsteht.

Im deutschsprachigen Raum leiden etwa 15% der Bevölkerung an einer Laktoseintoleranz. In Afrika und Asien hingegen sind es ca. 90%. Das heißt, ein Großteil der erwachsenen Weltbevölkerung verträgt keine bzw. kaum Milch und Milchprodukte.

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate

Wie schon erwähnt kann man grundsätzlich zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten unterscheiden. Diese Unterscheidung ist wichtig, denn nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht und machen dick.

Der Einfachzucker Glukose ist die wichtigste Energiequelle für unseren Körper. Diese Form des Zuckers kann unser Körper direkt verwerten. Über das Blut wird die Glukose durch das körpereigene Hormon Insulin in unsere Körperzellen transportiert, wo sie zu Energie verwandelt wird.

Einfach- und Zweifachzucker kommen vor allem in Süßigkeiten, Limonaden und stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Fast Food vor. Sie schmecken süß, sind aber mit Ausnahme von Obst (Fruktose) meist bloße Energieträger. Das bedeutet, sie enthalten kaum Vitamine oder Mineralstoffe und lassen den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen. Die möglichen Folgen: Heißhungerattacken und Gewichtszunahme.

Kartoffeln

In vielen Gemüsesorten wie z.B. Kartoffeln sind „gute“ Kohlenhydrate enthalten. (Foto: unsplash, Lars Blankers @lmablankers)

Mehrfach- und Vielfachzucker müssen im Magen-Darm-Trakt mithilfe von Enzymen zu Glukose aufgespalten werden. Dieser Prozess ist komplizierter und dauert länger als bei den Zweifachzuckern. So gelangt die Glukose langsamer ins Blut und beeinflusst unseren Blutzuckerspiegel weniger stark. Daraus resultiert ein längeres Sättigungsgefühl.

Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, enthalten zudem auch viele Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Es wird daher empfohlen, dass die mit der Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate aus Mehrfachzuckern bestehen soll.

Sind Ballaststoffe wirklich nur Ballast für den Körper?

Im Gegensatz zu allen anderen Kohlenhydraten sind die unverdaulichen Ballaststoffe keine Energielieferanten. Dennoch sind sie weit mehr als nur Ballast: Sie wirken sich positiv auf unseren Blutzucker- und Cholesterinspiegel aus und fördern die Darmbewegung.

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Hülsenfrüchte wie Bohnen und Erbsen, Vollkornprodukte, ballaststoffreiches Obst wie etwa Beeren und Zitrusfrüchte und Gemüse wie Karotten, Paprika oder verschiedene Kohlsorten. Übrigens enthalten nur pflanzliche Lebensmittel Ballaststoffe, tierische jedoch nicht.

Wieviele Kohlenhydrate sind gesund?

Es gibt keine pauschale Zufuhrempfehlung für Kohlenhydrate. Die empfohlene Aufnahme von Kohlenhydraten hängt von verschiedenen Faktoren, unter anderem vom individuellen Energiebedarf ab. SportlerInnen beispielsweise verbrauchen und benötigen daher mehr Energie.

Der D-A-CH-Richtwert gibt an, dass eine vollwertige Kost mindestens 50 Prozent der Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten enthält. Das entspricht ungefähr 225-300 g/Tag bei einer Energiezufuhr von etwa 1800 bis 2400 kcal.

Vollwertige Lebensmittel mit einem hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten sollten dabei bevorzugt gewählt werden (z.B. Vollkornbrot statt Weißbrot; Vollkornnudeln statt „normale“ Nudeln). Auf gezuckerte und verarbeitete Lebensmittel sollte man eher verzichten. Die vegane Ernährung ist deutlich reicher an (komplexen) Kohlenhydraten und Ballaststoffen. VeganerInnen erreichen die oben genannte D-A-CH-Empfehlung in der Regel ohne Probleme.

Tabelle: Vorkommen von Kohlenhydraten in ausgewählten Lebensmitteln

Vorkommen von Kohlenhydraten in ausgewählten Lebensmitteln (in Anlehnung an ecodemy.de). Im Obst kommen die einfachen Kohlenhydrate Glukose und Fruktose vor. Im Vergleich zu raffinierten Süßigkeiten und zuckerhaltigen Fertigprodukten finden sich die Monosaccharide im Obst eingebettet in einer komplexen Struktur mit viel Wasser, Ballaststoffen, Vitaminen und bioaktiven Substanzen.

Fazit

Kohlenhydrate sind alles andere als nur Dickmacher. Low-Carb-Diäten sind grundsätzlich kritisch zu betrachten. Denn auch mit der Aufnahme von Kohlenhydraten kann man auf gesunde Weise abnehmen bzw. sein Gewicht halten.

Es kommt natürlich auf die Auswahl der Lebensmittel und der darin enthaltenen Kohlenhydrate an. Komplexe Kohlenhydrate enthalten Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und halten länger satt. Einfache Kohlenhydrate haben kaum gesundheitliche Vorteile und sollten nur in geringen Mengen auf den Teller kommen.

Aber auch hier gilt: Die Menge macht das Gift. Nahrung ist natürlich und vor allem auch Genuss. Genau deswegen solltest du auch kein schlechtes Gewissen haben, wenn du hin und wieder zur Naschlade greifst… 😉

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Ein Artikel von Judith Kapfer
veröffentlicht am 23.03.2021
Vegane Ernährungstrainerin in Ausbildung. Verbringt ihre Freizeit mit Wandern in den Bergen, bei Schlechtwetter aber auch gerne auf der Couch. Immer mit dabei: Hunde Thino und Mimi.

2 Kommentare

  • Silvia Zollner sagt:

    Liebe Judith, liebes Team,
    wieder ein so toller und verständlicher Beitrag auch für einen Laien. Danke!
    Und übrigens…eure Bogs, Beiträge, Informationen,… sind sooo genial!
    Liebe Grüße, Silvia Zollner

    • Judith sagt:

      Vielen Dank liebe Silvia!!