Fette machen fett. Oder?

Gesunde Fette und Öle lassen sich grundsätzlich sehr leicht in den täglichen Speiseplan integrieren. Pflanzliche Fette liegen in puncto Gesundheit klar im Vorteil gegenüber tierischen Fetten. (Foto: pexels, Pixabay)

Was sind Fette und welche unterschiedlichen Fette gibt es?

Fette werden auch als „Lipide“ bezeichnet. Lipid leitet sich vom griechischen lipos (=Fett, Öl) ab. Fette sind ein wesentlicher Bestandteil der Nahrung und können vom Körper etwa in Energie verwandeln werden. In der Nahrung können Fette in Form von Triglycerin, Cholesterin oder auch fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K) vorkommen.

Zum größten Teil sind Fette aus Fettsäuren aufgebaut. Fettsäuren sind lange Kohlenwasserstoffketten. Die Differenzierung der Fettsäuren kann auf verschiedene Arten erfolgen:

• Länge der Kohlenstoffkette (kurz- mittel- und langkettige Fettsäuren)
• Sättigungsgrad (ungesättigte und gesättigte Fettsäuren)
• Notwendigkeit der Aufnahme über die Nahrung (essenziell oder nicht-essenziell)

Eine Übersicht der Einteilung der Fette findest du in dieser Grafik:

Eine Übersicht der Fette. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) und alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) sind essenziell, das heißt, sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Während tierische Lebensmittel reich an gesättigten Fettsäuren sind, kommen in pflanzlichen Lebensmitteln überwiegend ungesättigte Fettsäuren vor. Aber nicht nur: So finden sich zum Beispiel auch in Kokosfett und Palmfett gesättigte Fettsäuren.

Beispiele für ungesättigte Fettsäuren: Linolsäure, alpha-Linolensäure (ALA), DHA (im Pflanzenreich nur in Algen bzw. Mikroalgenöl zu finden) und EPA. Sie haben eine entzündungshemmende, gefäßerweiternde und gerinnungshemmende Wirkung. DHA spielt außerdem bei der Gehirnentwicklung sowie beim Erhalt der geistigen Leistungsfähigkeit eine entscheidende Rolle.

Welches Öl ist am besten zum Braten?

Gesättigte Fettsäuren haben in der Regel eine feste Konsistenz (z.B. Butter, Schmalz, Kokosfett). Sie eignen sich zum Braten, da sie eine gewisse Temperaturstabilität besitzen. Enthält ein Fett überwiegend (mehrfach) ungesättigte Fettsäuren, ist die Konsistenz flüssig (wie z.B. bei pflanzlichen Ölen).

Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind meist nicht für das Braten geeignet. Denn durch sehr hohe Temperaturen kann es zur Veränderung ihrer Struktur kommen. Dabei entstehen Radikale, die gesundheitsschädlich wirken können.

Auf den meisten Etiketten von Pflanzenölen finden sich Hinweise, ob diese fürs Braten geeignet sind oder nicht erhitzt werden dürfen. (Fotos: Judith Kapfer)

Olivenöl – hoch an einfach ungesättigten Fettsäuren – beispielsweise eignet sich für schonendes Anbraten. Kürbiskernöl, Leinöl und Walnussöl sind nicht hitzebeständig und sollten daher auch nicht zum Braten verwendet werden! Im Zweifel immer auf dem Etikett nachschauen, denn dort ist in der Regel vermerkt, dass diese Öle nicht erhitzt werden dürfen.

Zum Braten oder Frittieren eignen sich nur hitzestabile Öle, die einen Rauchpunkt von mehr als 160° Celsius haben. Das sind vor allem raffinierte Öle, wie z.B. Rapsöl und Sonnenblumenöl. Auch raffiniertes, also nicht kaltgepresstes Olivenöl oder Erdnussöl sind geeignet.

Welche Fette sind gesund?

Die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren sollte nur in geringem Ausmaß erfolgen. Sie werden mit gesundheitlichen Risiken in Zusammenhang gebracht. Eine übermäßige Zufuhr kann den Cholesterinspiegel erhöhen und/oder sorgt für unbeliebte Fettpölsterchen auf den Hüften. Zudem steigt mit dem Cholesterinspiegel auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Es gibt übrigens zwei verschiedene Arten von Cholesterin: das „schlechte“ LDL-Cholesterin und das „gute“ HDL-Cholesterin. Einfach ungesättigten Fettsäuren sollen sich positiv auf die Blutfette auswirken, indem sie das „schlechte“ LDL-Cholesterin sogar senken können. LDL-Cholesterin kommt vor allem in Fleisch, Milchprodukten und Fertiggerichten vor. Gar kein Cholesterin enthalten beispielsweise Obst, Gemüse, Salat, Reis und Kartoffeln.

Avocados, hochwertige Öle und verschiedene Nüsse und Samen können gute Fettlieferanten in der pflanzlichen Ernährung sein. (Foto: pexels, ready made)

Als allgemeine Empfehlung gilt aber in jedem Fall: Der Austausch von (ungesunden) gesättigten Fettsäuren durch (gesunde) mehrfach ungesättigte Fettsäuren wirkt sich günstig auf die Blutfettwerte aus. Es hilft, die Gesamt- und vor allem LDL-Cholesterinkonzentration im Blut zu senken. Pflanzliche Öle stellen also eine gesunde Alternative zu den tierischen Fetten wie Schmalz oder Butter dar.

Laut den Empfehlungen der D-A-CH-Ernährungsgesellschaften* sollten maximal 30 Prozent des täglichen Energiebedarfs über Fette gedeckt werden. Das entspricht ca. 65 Gramm oder ca. 6,5 Esslöffel Fett pro Tag für einen durchschnittlichen Erwachsenen. Unter bestimmten Lebenssituationen kann der Fettgehalt der Nahrung höher sein, z.B. bei Schwangeren und Stillenden sowie bei hoher körperlicher Aktivität. Von den 30 Prozent sollte maximal (!) ein Drittel in Form von gesättigten Fettsäuren zugeführt werden.

Fette in der veganen Ernährung

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-6 und Omega-3 sind essenziell, das heißt, sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Aus Linol- und alpha-Linolensäure (ALA) kann der Organismus alle weiteren benötigen ungesättigten Fettsäuren bilden. Da die Umwandlungsrate allerdings sehr gering ist, ist es für VeganerInnen wichtig, dies bei der Nahrungszusammensetzung zu berücksichtigen.

Neben der generellen Aufnahme dieser beider Fettsäuren ist aber auch das Verhältnis sehr wichtig. Ein Verhältnis von 5:1 (Omega-6 zu Omega-3) ist ideal. Bei einer ausschließlich pflanzlichen Ernährung liegt das Verhältnis dieser Fettsäuren mit bis zu 14-20:1 oft weit darüber. Daher sollten VeganerInnen auf eine Optimierung der Versorgung mit Omega-3 Fettsäuren bei gleichzeitiger Senkung der Omega-6 Fettsäuren achten. Omega-6-Fettsäuren sind z.B. in Sonnenblumen-, Distel-, Maiskeim-, Kürbiskern- oder Sojaöl vorhanden. Auch Avocados sind reich an Omega-6-Fettsäuren.

Zur Deckung des Bedarfs an Omega-3 Fettsäuren sind Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Walnüsse, Algen sowie die daraus hergestellten Öle empfehlenswert. In der konventionellen Ernährungsberatung gilt Fisch nach wie vor als wertvoller Omega-3 Lieferant. Er enthält – neben gesättigten Fettsäuren – auch einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und stellt daher eine Ausnahme unter den tierischen Produkten dar.

Fische sind nicht die ursprüngliche Quelle der wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Es macht also Sinn – sowohl aus ethischen als auch ökologischen und gesundheitlichen Gründen – diese Fettsäuren direkt über Mikroalgen statt über den Fisch zuzuführen. (Foto: unsplash, Marek Okon)

Fazit

Ähnlich wie schon bei den Kohlenhydraten gesehen, macht auch bei diesem Makronährstoff eine Unterscheidung der Fette Sinn. Denn nicht alle Fette machen per se „fett“ und sind ungesund – ganz im Gegenteil!

Fette übernehmen wichtige Funktionen im menschlichen Organismus. Sie dienen als Energiespeicher und -lieferant, fungieren als Geschmacksträger, ermöglichen den Transport fettlöslicher Vitamine und dienen der Herstellung von Gewebshormonen, welche auf Entzündungsprozesse Einfluss nehmen.

Die vegane Ernährung ist deutlich ärmer an gesättigten Fettsäuren und reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Mit einer gut geplanten, ausgewogenen pflanzlichen Ernährung sind VeganerInnen ausreichend mit gesunden Fetten versorgt und erreichen die D-A-CH-Empfehlung. Lediglich auf das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren ist zu achten.

Wer nicht genug Omega-3 haltige Öle und Lebensmittel in den Speiseplan integrieren kann oder möchte, kann auch auf spezielle mit Omega-3 Fettsäuren angereicherte Nahrungsergänzungsmittel (z.B. in Form von Kapseln oder Tropfen) zurückgreifen. Aber wie immer empfiehlt sich vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ein Check der Blutwerte und ein Gespräch mit dem Arzt / der Ärztin.

*Die DACH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) und der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährungsforschung (SGE) und der Schweizerischen Vereinigung für Ernährung (SVE) herausgegeben.