Pflanzliches Protein?

Linsen
Protein ist wichtig für den Aufbau von Muskeln und anderem Gewebe. Es kommt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor, wie Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen, Erbsen), Sojaprodukten (Tofu, Tempeh, Sojamilch), Getreide, Nüssen und Samen. Obwohl die Proteinaufnahme aus der Nahrung bei pflanzlichen Lebensmitteln geringer als bei tierischen, ist eine ausreichende Versorgung für VeganerInnen durchaus möglich. Wir zeigen dir, worauf du achten musst!
Linsen

Hülsenfrüchte wie z.B. Linsen spielen eine große Rolle in der pflanzlichen Ernährung. Sie sind vielseitig einsetzbar und wichtige Proteinquellen. (Foto: unsplash, Gaelle Marcel)

Im Ethik.Guide, dem nachhaltigen Einkaufsführer, findest du in der Kategorie Lebensmittel sämtliche Bezugsquellen für einen genussvollen und klimafreundlichen Ernährungsstil: Bioläden und –Lebensmittelmarken, Unverpackt-Läden, Bio-Bäcker und –Winzer, Biokisten-Zusteller und Solidarische Landwirtschaften, aber auch Adressen von Selbsterntefeldern. Es kann auch nach veganen Anbietern oder bioveganer Landwirtschaft gefiltert werden.

Was sind Proteine?

Proteine sind Eiweiße und zählen wie Kohlenhydrate und Fette zu den Makronährstoffen. Protein ist aus Aminosäuren aufgebaut. Manche Aminosäuren sind essenziell, also lebensnotwendig für den menschlichen Körper. Wichtig ist es, genau diese Aminosäuren in ausreichender Menge mit der Nahrung zuzuführen, denn diese kann der Körper nicht eigenständig synthetisieren.

Proteine werden aus der Nahrung durch den Verdauungsvorgang zu Peptiden (=Verbindungen aus zwei oder mehreren Aminosäuren) und dann weiter zu Aminosäuren gespalten. Im Blutsystem aufgenommen werden sie dann zu körpereigenem Protein aufgebaut. Anders als bei Fetten und Kohlenhydraten gibt es keine speziellen Reservespeicher. Der Großteil der körpereigenen Eiweiße befindet sich im Muskel und kann begrenzt bei Bedarf (z.B. Hungern) mobilisiert werden.

Was passiert bei zu viel oder zu wenig Protein?

Laut den Empfehlungen der D-A-CH-Ernährungsgesellschaften sollten in etwa 9 bis 11 Prozent der täglich zugeführten Gesamtenergie (kcal) aus Proteinen bestehen. Anders ausgedrückt ist eine Aufnahme von ca. 1,0 g Protein/kg Körpergewicht/Tag sinnvoll. In bestimmten Lebensphasen, wie etwa im Säuglings- und Kleinkindalter, in Schwangerschaft und Stillzeit, entsteht ein erhöhter Bedarf.

Ein kurzzeitiger Proteinmangel (z.B. durch Diät, Fasten) geht mit einem Abbau an Muskelprotein einher. Die Proteine aus dem Muskel werden zur Energieversorgung herangezogen. Langfristiger Proteinmangel kann zu irreversiblen Beeinträchtigungen der körperlichen und geistigen Entwicklung führen.

Einsatzmöglichkeiten von Kichererbsen: Hummus, Falafel, vegane Desserts

Kichererbsen sind proteinreich und können unglaublich vielseitig eingesetzt werden: als Kichererbsenpüree (besser bekannt als Hummus), verarbeitet zu Falafel oder im Mousse au Chocolat. (Bilder: Pixabay, Ajale / Ajale / ElodiV)

In den Industrieländern ist es praktisch kaum möglich, in einen Proteinmangelzustand zu geraten. Ganz im Gegenteil: Die Proteinaufnahme hierzulande liegt tendenziell über den Empfehlungen. Viele SportlerInnen greifen während intensiver Trainingsphasen auch gerne auf Proteinshakes zurück, um den Muskelaufbau zu unterstützen.

Ab einer Zufuhr von über 2 g/kg Körpergewicht/Tag ist aber kein zusätzlicher muskelaufbauender Effekt gegeben. Zu viel Protein hat sogar gesundheitliche Nachteile, sie kann Leber und Nieren belasten. Auch ein zu hoher Konsum von tierischem Eiweiß in Form von Fleisch, Eiern, Milchprodukten etc. kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Denn Fleisch liefert – neben dem gewünschten Protein – auch ungesundes Fett, Cholesterin und Purine.

Allergien und Unverträglichkeiten

Es kann vorkommen, dass Proteine oder Peptide im Körper teilweise als fremd erkannt werden. Dann kommt es zu einer Immunreaktion – der Körper reagiert allergisch. Diese Allergene können Proteine aus der Nahrung sein, z.B. Eiweiß aus Soja oder Nüssen.

Von der Allergie zu unterscheiden ist die Unverträglichkeit. Oft verwendet man diese Begriffe synonym, im Gegensatz zur Allergie löst eine Unverträglichkeit aber keinen Immunprozess aus. Unverträglichkeiten beziehen sich auf Reaktionen des Magen-Darm-Traktes, welcher bestimmte Nahrungskomponenten nicht problemlos verdauen kann, meist durch das Fehlen von Enzymen. Ein Beispiel für eine Nahrungsunverträglichkeit ist die Laktoseintoleranz.

Auch ist die Glutenunverträglichkeit abzugrenzen von der Zöliakie. Gluten ist eine Proteinkomponente aus heimischen Getreidearten und wird auch als „Klebereiweiß“ bezeichnet. Gluten ist in Weizen, Dinkel, Grünkern, Roggen, Gerste und meist auch im Hafer enthalten.

Bei manchen Personen löst Gluten eine Autoimmunreaktion aus. Das bedeutet, es werden gezielt Antikörper aus dem Organismus als Angriff auf das Protein ausgeschüttet. In diesem Fall spricht man von der Zöliakie, einer entzündlichen Darmerkrankung. Die Dünndarmschleimhaut kann im Laufe dieser Krankheit aufgrund von chronischen Entzündungsreaktionen schwer geschädigt werden. Zöliakie bleibt lebenslang bestehen und kann ausschließlich mit glutenfreier Ernährung therapiert werden.

Eine Glutenunverträglichkeit hingegen ist weitaus weniger schwerwiegend. Hier reagiert der Körper unterschiedlich stark mit Verdauungsstörungen, Kopfschmerzen, Erschöpfung oder Schwindel. Diese Symptome können durch Minimierung oder Verzicht auf Gluten verhindert werden.

Vorkommen in der pflanzlichen Ernährung

Protein kommt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor. VeganerInnen sollten darauf achten, dass alle essenziellen Aminosäuren – also Eiweißbestandteile – in ausreichender Menge aufgenommen werden, da die biologische Wertigkeit bei pflanzlichen Lebensmitteln geringer ist als bei tierischen. Besonders wichtig für die Proteinaufnahme ist die biologische Wertigkeit: Sie gibt an, wie viel Gramm körpereigene Proteine aus einhundert Gramm Nahrungsproteinen hergestellt werden können.

Vorkommen von Protein in ausgewählten Lebensmitteln

Vorkommen von Protein in ausgewählten Lebensmitteln.

Pflanzliche Proteine werden manchmal als „unvollständig“ oder „minderwertig“ erachtet, weil sie mindestens von einer essenziellen Aminosäure eine zu geringe Menge enthalten. Im Gegensatz wird tierisches Eiweiß als „vollständiges Protein“ bezeichnet, da es das gesamte Spektrum an essenziellen Aminosäuren (annähernd) in der benötigten Relation enthält. Wie aber schon erwähnt, bringt der Verzehr von Fleisch und weiteren tierischen Eiweißquellen auch Nachteile mit sich – gesundheitliche als auch ökologische.

Tipp: Das Kochwasser aus Kichererbsen – auch bekannt als „Aquafaba“ – ist sehr proteinreich und lässt sich wie Eischnee aufschlagen. So kann es für vegane Desserts verwendet werden!

Eine ausreichende Aufnahme von Proteinen mit pflanzlicher Ernährung gelingt mit dem Verzehr verschiedener Proteinquellen im Laufe eines Tages und einer geschickten Kombination bestimmter Nahrungsmittel. Besonders hochwertiges Protein liefert zum Beispiel die Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide wie Reis mit Linsen, Mais mit Bohnen oder Brot mit Hummus. Weitere gute Kombinationen sind Spinat und Mandeln, Hummus bzw. Kichererbsen und Vollkornprodukte, Erdnussmus und Vollkornprodukte.

Fazit

Mit einer pflanzlichen Ernährung ist es durchaus möglich, genügend hochwertiges Protein aufzunehmen. Insbesondere Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen) sind sehr eiweißreich und können dem Fleisch ebenbürtig angesehen werden. Bezüglich Hülsenfrüchte steht der veganen Ernährung auch ein breites Spektrum offen: z.B. in Form von Aufstrichen, Dips, Falafel; verarbeitet in herzhaften Eintöpfen oder als Aquafaba auch in süßen Nachspeisen.

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Ein Artikel von Judith Kapfer
veröffentlicht am 27.05.2021
Vegane Ernährungstrainerin in Ausbildung. Verbringt ihre Freizeit mit Wandern in den Bergen, bei Schlechtwetter aber auch gerne auf der Couch. Immer mit dabei: Hunde Thino und Mimi.