Vorurteile gegenüber Soja

Sojaprodukte, wie z.B. Sojamilch oder Tofu werden gern als pflanzliche Proteinquellen herangezogen (Foto: pexels, cottonbro)

Vegane Ernährung ist aufgrund des vielen Sojas ungesund?

Hier muss zuerst mal klargestellt werden, dass in einer veganen Ernährung nicht zwangsläufig Sojaprodukte inkludiert sein müssen. Schließlich geht es hier ja auch um persönliche Vorlieben und nicht jede/r mag Soja. Untersuchungen zeigen aber, dass auch bei regelmäßigem – nicht übermäßigem – Sojakonsum keine gesundheitlichen Nachteile entstehen. Voraussetzung ist natürlich, dass der Speiseplan andere gesunde Lebensmittelgruppen nicht vernachlässigt.

Die Sojabohne ist wesentlich protein- und fettreicher als andere Hülsenfrüchte. Besonders natürliche, nicht stark verarbeitete Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh haben sogar einen noch höheren Protein- und Nährstoffgehalt und werden von VeganerInnen daher gerne als Proteinquellen herangezogen.

Was die Sojabohne noch von anderen Hülsenfrüchten unterscheidet: Sie enthält sogenannte Phytoöstrogene. Das sind Stoffe aus Pflanzen, die eine ähnliche Wirkungsweise wie die vom Körper selbst produzierten Östrogene auslösen können. Die vorherrschenden Phytoöstrogene in der Sojabohne werden als Isoflavone bezeichnet.

Sie sind auch einer der Gründe, warum Soja und dessen Verzehr häufig in Frage gestellt wird. Denn wenn Soja hormonähnliche Stoffe enthält, haben diese dann auch Auswirkungen auf hormonabhängige Krebserkrankungen wie Brustkrebs? Und kann Soja dann nicht auch den Hormonhaushalt – egal ob Mann oder Frau – durcheinanderbringen?

Männer sollten aufgrund der Hormone kein Soja zu sich nehmen?

Schon seit Jahren und leider nach wie vor hält sich das Vorurteil, dass Soja für Männer besonders schädlich sei, weil es sie „verweiblichen“, unfruchtbar machen oder sogar Prostatakrebs fördern würde. Als Grund dafür werden die oben genannten hormonähnlichen Isoflavone genannt. Viele Studien am Menschen zeigen aber mittlerweile, dass Soja keine negativen Auswirkungen in Bezug auf den Testosteronspiegel oder die Spermienqualität hat.

Bei einer ausgewogenen Ernährung und einem moderaten Sojakonsum können nicht genug Phytoöstrogene aufgenommen werden, weshalb Soja den Hormonhaushalt auch nicht beeinflussen kann. Mit moderaten Mengen an Sojaprodukten sind im Schnitt zwischen einer und vier Portionen Sojaprodukten pro Tag gemeint. Eine Portion Soja bezeichnet dabei in vielen Studien die Menge mit einem Gesamtgehalt von 25 mg Isoflavon. Lediglich eine übertrieben hohe Dauerzufuhr von Soja kann zu gesundheitsschädlichen Auswirkungen führen – das ist aber auch bei vielen anderen Lebensmitteln der Fall.

Marinierte Tempehspieße und dazu scharfe Erdnusssoße – so lecker können Sojaprodukte zubereitet werden! (Foto: unsplash, Ella Olsson)

Auch die Sorgen gegenüber einem erhöhten Risiko für Schilddrüsen- oder Brustkrebs bei regelmäßigem Verzehr von Soja sind unbegründet und nicht wissenschaftlich fundiert. Das Risiko für Schilddrüsenkrebs ist bei Personen, die Tofu verzehren, sogar geringer. Auch die niedrigen Brustkrebsraten in Ost- und Südostasien, wo traditionell viel Soja verzehrt wird, sprechen für sich. Natürlich spielen dem Sojaverzehr auch viele andere Ernährungs-, Gesundheits- und Umweltfaktoren eine wesentliche Rolle bei der Entstehung und Prävention von Krankheiten. Dennoch können solche Befunde als wichtige erste Hinweise zu den Auswirkungen unterschiedlicher Essgewohnheiten gelesen werden.

Soja ist schlecht für die Umwelt?

Auch dieses Vorurteil hält sich besonders hartnäckig – nämlich die VeganerInnen seien für die Abholzung des Regenwaldes mitverantwortlich. Tatsächlich werden aber rund 80 % der weltweiten Sojaernte als Futtermittel für die Erzeugung von Tierprodukten eingesetzt und nicht für die direkte menschliche Ernährung. Negative Umwelteinwirkungen wie die laufende Rodung von Regenwald zur Erschließung weiterer Sojaanbauflächen gehen damit eindeutig auf das Konto der Tierproduktion und des Tierkonsums.

Außerdem werden in Europa erzeugte Sojaprodukte für den direkten menschlichen Verzehr oft aus nachhaltig angebauten, nordamerikanischen oder europäischen Sojabohnen hergestellt. Nicht nur das, auch zuhause kann man Sojamilch und Tofu selber machen.

Für wen ist Soja tatsächlich nicht geeignet

Fest steht: Spricht körperlich nichts dagegen (wie z. B. eine Schilddrüsenerkrankung oder Soja-Allergie), ist gegen einen moderaten Sojakonsum nichts einzuwenden. Tofu und andere nicht zu stark verarbeitete Sojaprodukte wie Tempeh und Sojamilch können einen wertvollen Beitrag zu einer gesunden pflanzlichen Ernährung leisten. Die einzigen Personen, die Sojaprodukte tatsächlich nicht verzehren sollen, sind Allergiker.