Wichtige Nährstoffkombinationen und Ernährungstipps für den Alltag

Orangenscheiben
Wusstest du, dass bestimmte Faktoren die Aufnahme von lebenswichtigen Nährstoffen in unseren Körper hemmen können? Und andere Faktoren wiederum die Aufnahme fördern können? In diesem Beitrag schauen wir uns schlaue Nährstoffkombinationen an und geben Beispiele für die optimale Aufnahme einzelner wichtiger Nährstoffe!
Orangenscheiben

Orangen sind wertvolle Vitamin-C-Lieferanten und können die Eisenaufnahme fördern. (Foto: unsplash, Vino Li)

Im Ethik.Guide, dem nachhaltigen Einkaufsführer, findest du in der Kategorie Lebensmittel sämtliche Bezugsquellen für einen genussvollen und klimafreundlichen Ernährungsstil: Bioläden und –Lebensmittelmarken, Unverpackt-Läden, Bio-Bäcker und –Winzer, Biokisten-Zusteller und Solidarische Landwirtschaften, aber auch Adressen von Selbsterntefeldern. Es kann auch nach veganen Anbietern oder bioveganer Landwirtschaft gefiltert werden.

Eisen und Vitamin C

Eisen ist ein essenzieller Nährstoff für den menschlichen Organismus. Er ist unter anderem für den Sauerstofftransport im Blut, die Immun- und die Gehirnfunktion zuständig. Zu den typischen Symptomen eines Eisenmangels zählen eine herabgesetzte Leistungsfähigkeit, vermehrte Müdigkeit oder ein geschwächtes Immunsystem. Eisenmangel betrifft in den Industrienationen vor allem Kleinkinder und Frauen im gebärfähigen Alter, was zum Teil am Blutverlust während der Menstruationsblutungen liegt.

Ob genügend Eisen aufgenommen wird, hängt nicht von der Ernährungsform, sondern viel mehr von der konkreten Lebensmittelauswahl ab. Vegan lebende Menschen können bei guter Zusammenstellung der Kost auch ohne Supplemente ausreichend Eisen aufnehmen. Eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel sind zum Beispiel Kürbiskerne, Sesam, Haferflocken, Haselnüsse, Linsen und weitere Hülsenfrüchte.

Es gibt einige Faktoren, die die Eisenaufnahme hemmen oder fördern können. Zu den hemmenden Faktoren zählen etwa Tannine (wie in Rotwein oder schwarzem und grünem Tee), Oxalsäure (etwa in Spinat, Rote Bete, Rhabarber oder Kakao), Phytat (z.B. in Getreide) oder Phosphat (z.B. in Schmelzkäse). Auch Milchprodukte und Kaffee enthalten Stoffe, die die Eisenaufnahme hemmen.

Porridge und Tee

Das perfekte Frühstück, zumindest hinsichtlich der Eisenaufnahme: Eine Kombination aus eisenhaltigen Lebensmitteln und Vitamin-C-Lieferanten. (Foto: unsplash, Monika Grabkowska)

Der wichtigste Nährstoff, der die Eisenaufnahme erhöht, ist Vitamin C. Gute Vitamin-C-Lieferanten sind zum Beispiel rote und grüne Paprika, Grünkohl, Brokkoli sowie Zitronen und Orangen oder Orangensaft. Der größte Einflussfaktor für die Höhe der Eisenaufnahme ist allerdings der eigene Eisenspeicher – je geringer der Speicher, desto höher die Aufnahmerate und vice versa.

Praktischer Tipp für den Alltag: Ein Frühstück mit Haferflocken und Nüssen (z.B. Porridge) und dazu ein Glas Orangensaft oder Kräutertee mit Zitrone ist eine ideale Kombination. Zur optimalen Eisenaufnahme sollte zudem ca. eine Stunde vor und eine Stunde nach dem Frühstück auf den Konsum von Kaffee verzichtet werden.

Vitamin D3 und K2

Vitamin D3 ist ein kritischer Nährstoff bei sehr vielen Ernährungsweisen, da es als einziges Vitamin nicht beziehungsweise kaum über die Nahrung, sondern über die Haut bei ausreichend Sonnenbestrahlung aufgenommen wird. Eine gute Versorgung ist essenziell für die Knochengesundheit, unterstützt die Immunfunktion und auch wichtig für die Muskelkraft. Ein Mangel an Vitamin D zeigt sich unterschiedlich, zum Beispiel durch eine hohe Infektanfälligkeit, chronische Müdigkeit oder depressive Verstimmungen.

Es gibt viele Hinweise, dass die Kombination der Vitamine D3 und K2 vor allem in Hinblick auf die Knochengesundheit von großer Bedeutung ist. Vitamin D3 hilft dem Körper bei der Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung und bei der Bildung von Zellen, die den Knochen aufbauen. Damit das Kalzium vom Körper aber auch gut in den Knochen eingebaut wird, wird Vitamin K2 benötigt. Ein Mangel an Vitamin K2 kann zu einer verminderten Knochendichte führen. Wenn der Körper nur Vitamin D3 erhält, aber nicht ausreichend K2 (und Magnesium) kann es sein, dass das Kalzium praktisch nutzlos im Kreislauf zirkuliert.

Mehr zum Thema Kalzium findest du hier: Ohne Milch kein Kalzium?

Praktischer Tipp für den Alltag: Da sowohl Vitamin D3 und K2 in unserer Nahrung – sowohl aus pflanzlichen als auch aus tierischen Quellen – nicht in allzu großen Mengen vorkommen, empfiehlt sich eine Supplementierung. Viele Hersteller bieten mittlerweile Präparate an, in denen beide Vitamine bereits kombiniert sind. Vegan lebende Menschen sollten auch hier darauf achten, dass das Präparat explizit als “vegan” gekennzeichnet ist, da Vitamin D3 sehr oft aus Tierprodukten synthetisiert wird!

Magnesium und Vitamin B6

Magnesium gehört gemeinsam mit zum Beispiel Kalzium, Kalium und Natrium zu den lebensnotwendigen Mineralstoffen. Magnesium sorgt unter anderem für einen normalen Energiestoffwechsel und eine vitale Muskelfunktion. Für SportlerInnen besonders wichtig: Magnesium entkrampft die Muskulatur und beugt damit Krämpfen vor. Magnesium ist in sehr vielen Lebensmitteln enthalten, etwa in Vollkornprodukten, Getreide, Samen, Saaten und Nüssen.

Bowls

Frisch zubereitete Bowls: Schmecken mindestens genauso gut wie sie aussehen und bieten unzählige Möglichkeiten für schlaue Nährstoffkombinationen! (Fotos: Judith Kapfer)

Vitamin B6 ist an zentralen Stoffwechselabläufen beteiligt, zum Beispiel an der Umwandlung von Eiweiß und dem Schutz von Nervenverbindungen. Vitamin B6 kommt in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hirse und Naturreis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Kohl, Zucchini, Avocado und Bananen vor. Die Kombination mit Vitamin B6 sorgt dafür, dass das Magnesium in die Körperzellen gelangt.

Praktischer Tipp für den Alltag: Eine Bowl mit Vollkornreis oder Quinoa in Kombination mit Avocado und Sonnenblumenkernen sorgt für eine optimale Magnesium-Aufnahme.

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Ein Artikel von Judith Kapfer
veröffentlicht am 21.12.2021
Vegane Ernährungstrainerin in Ausbildung. Verbringt ihre Freizeit mit Wandern in den Bergen, bei Schlechtwetter aber auch gerne auf der Couch. Immer mit dabei: Hunde Thino und Mimi.