Vegane Ernährung und Sport

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Was passiert am Anfang des Jahres? Genau – Der Veganuary und typische Neujahrsvorsätze wie „mehr Sport machen“ treffen aufeinander! Die perfekte Gelegenheit um uns einmal genauer anzuschauen, welche besonderen Bedürfnisse vegane SportlerInnen haben und worauf sie bei ihrer Ernährung zusätzlich achten sollten. Und zum Abschluss haben wir noch eine Doku-Empfehlung für dich!
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Vegane Ernährung und (Leistungs-)Sport: Zwei Dinge, die sich nicht gegenseitig ausschließen müssen (Bild: unsplash, Derick McKinney)

Im Ethik.Guide, dem Einkaufsführer für fairen und nachhaltigen Konsum, findest du in der Kategorie Mode jede Menge Geschäfte und Labels, die nachhaltig produzierte Sportbekleidung anbieten.

Generelle Empfehlungen

Die aktuelle Richtlinie der WHO (2020) empfiehlt allen Erwachsenen von 18 bis 64 Jahren, jede Woche mindestens 150 bis 300 Minuten aktiv zu sein. Gemeint sind damit aerobe Aktivitäten (Ausdauersport) von moderater bis hoher Intensität. Alternativ seien auch 75 bis 150 Minuten aerober Aktivität von hoher Intensität ausrei­chend – oder eine gleichwertige Kombination der beiden Intensitätslevel. Für „zusätzliche gesundheitliche Vorteile“ empfiehlt die WHO an 2 oder mehr Tagen in der Woche ein Krafttraining von mindestens moderater Intensität.

Wie könnte so eine Woche im Alltag beispielhaft aussehen? 2 Laufeinheiten (Dauer abhängig von der Intensität), 2 Yoga- oder Pilates-Einheiten mit kraftvollen Übungen zum Muskelaufbau und tägliche Spaziergänge an der frischen Luft.

Erhöhter Energiebedarf

Der Energiebedarf von sportlichen aktiven Personen ist allgemein erhöht. Dies resultiert zum einen aus der zusätzlichen körperlichen Aktivität im Training und zum anderen aus dem erhöhten Grundumsatz. Der Zusatzbedarf hängt von der Sportart, der Intensität, Dauer und Häufigkeit des Trainings ab. BreitensportlerInnen, also Personen, die in der Freizeit Sport betreiben, benötigen nur eine geringfügig höhere Energiezufuhr. Wer intensives Training betreibt oder sogar LeistungssportlerIn ist, sollte genauer auf die benötigte Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen achten.

Kohlenhydrate spielen für SportlerInnen die wichtigste Rolle zur Energiegewinnung. Aufgefüllte Kohlenhydratspeicher liefern für ca. 30 bis 60 Minuten Energie beim Sport. Für Ausdauersport über 90 Minuten kann eine zusätzliche Kohlen­hydratzufuhr (z. B. in Form von Fruchtsäften oder einer Banane) während der Belastung die Erschöpfung hinauszögern. Die Kohlenhyd­ratzufuhr sollte bei mindestens 50 Prozent liegen, bei Ausdauersportarten etwas höher (60 bis 65 Prozent). Vollwertige Lebensmittel mit einem hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten sollten dabei bevorzugt gewählt werden (z.B. Vollkornbrot statt Weißbrot, Vollkornnudeln statt “normale” Nudeln).

PRO-TIPP: Für SportlerInnen macht es Sinn, besonderen Wert auf die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zu legen, da sie entzündungshemmend wirken und dadurch die Regeneration nach dem Training unterstützen können. Für die Fettzufuhr gilt allgemein eine maximal empfohlene Menge von 30 bis 35 Prozent der Gesamtenergie (nicht mehr als 10 Prozent aus gesättigten Fetten). Omega-3-Fettsäuren sind zum Beispiel in Chiasamen, Leinsamen, Walnüssen und den entsprechenden Ölen enthalten.

Proteine, Proteine, Proteine

Oft wird angenommen, dass es schwierig ist, den persönlichen Proteinbedarf durch eine vegane Ernährung zu decken. Ernährt man sich abwechslungsreich und führt genügend Energie zu, ist das jedoch kein Problem, auch nicht für SportlerInnen. Am besten ist, täglich eine Vielzahl an pflanzlichen Eiweißquellen zu essen, wie zum Beispiel Nüsse, Samen, Bohnen, Hülsenfrüchte, Tofu, Quinoa oder Getreide. Durch geschickte Kombinationen aus Hülsenfrüchten und Getreide wie Reis mit Linsen, Mais mit Bohnen oder Brot mit Hummus wird sichergestellt, dass der Bedarf an Protein und essenziellen Aminosäuren gedeckt ist.

schüssel mit getrockneten Datteln

Getrocknete Datteln gelten als absoluter Power-Snack für Sportler, da sie schnell Energie in Form von Glukose und Fruktose liefern und zur Mineralstoffversorgung beitragen können (Bild: pexels, ANTONI SHKRABA)

Bezüglich der optimalen Proteinzufuhr für Sportler gibt es verschiedene Fachmeinungen. Die unterschiedlichen Empfehlungen bewegen sich zwischen 1,2 bis zu 3,0 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag und sind abhängig von Sportart, Intensität und weiteren Faktoren, sodass keine allgemeingültige Aussage getroffen werden kann. Einig ist man sich darüber, dass eine zu hohe Proteinzufuhr auch negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Mehr zum Thema Protein kannst du hier nachlesen: Pflanzliches Protein

Generell sollte vor allem bei Ausdauersport ohnehin die erhöhte Kohlenhydratzufuhr im Vordergrund stehen. Die Proteinzufuhr sollte also nicht auf Kosten der Kohlenhydrate unnötig hochgehalten werden!

Supplemente für SportlerInnen

Die Proteinaufnahme hierzulande liegt tendenziell über den Empfehlungen. Viele sporttreibende Personen greifen während intensiver Trainingsphasen auch gerne auf Proteinshakes zurück, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Das ist aber nicht zwingend nötig, um den Proteinbedarf zu decken. Im Ernäh­rungsalltag fällt es aber einigen Menschen leichter, mittels Proteinpulver (z. B. Proteinshakes aus Erbsen-, Hanf-, Reis- oder Sojaprotein) eine adäquate Proteinzufuhr mit allen essenziellen Aminosäuren zu erreichen.

Bekannte vegane Sportler

Dass man auch mit einer pflanzlichen Ernährung körperliche Hochleistungen bringen kann, zeigen viele prominente Beispiele wie Lewis Hamilton (Formel-1-Weltmeister), Kraftsportler Patrik Baboumian (der stärkste Mann Deutschlands), Venus und Serena Williams (Profi-Tennisspielerinnen) oder Scott Jurek (Ultramarathon-Läufer). Diese und viele weitere vegane SportlerInnen berichten von einer erhöhten Leistungsfähigkeit und schnelleren Regeneration dank pflanzlicher Ernährung.

Wer immer noch zweifelt, dem empfehlen wir die Doku „The Game Changers“ (zu sehen z.B. auf Netflix). In der Doku geht es um viele Top-AthletInnen, die sich bewusst dazu entschieden haben, sich ausschließlich vegan zu ernähren – enjoy watching!

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Ein Artikel von Judith Kapfer
veröffentlicht am 1.02.2022
Vegane Ernährungstrainerin in Ausbildung. Verbringt ihre Freizeit mit Wandern in den Bergen, bei Schlechtwetter aber auch gerne auf der Couch. Immer mit dabei: Hunde Thino und Mimi.

2 Kommentare

  • Ich sagt:

    Leider ist es so, dass man erst nach einigen Jahren veganer Ernährung und Sport merkt, dass man völlig “unterernährt” ist und mentale und nervliche Probleme auftreten (selbst erlebt), die womöglich nicht mehr behebbar sind – ebenso wie bei massig Fleischkonsum auch.
    Und die genannten Sportler sind nur eine Hand voll, die immer wieder erwähnt werden…Ein Tropfen auf dem heißen Stein im Vergleich zu den Höchstleistungen, die mit vernünftiger vegetarischer, peszetarischer oder Mischkost erreicht werden.

    • Judith Kapfer sagt:

      Hallo, das tut mir sehr Leid, dass du diese Erfahrung gemacht hast! Natürlich ist jeder Mensch unterschiedlich mit ebenso unterschiedlichen Bedürfnissen, allerdings gibt es bislang keine Studien die zu der Schlussfolgerung kommen, dass eine vegane Ernährung im Sport per se nicht funktioniert. Ganz im Gegenteil – viele Studien zeigen dass die Leistungsfähigkeit von veganen und omnivoren SportlerInnen durchaus miteinander vergleichbar ist. Und ja du hast Recht, die im Artikel genannten SportlerInnen sind wenige, die in diesem Zusammenhang gern genannt werden, es gibt natürlich noch viele andere – weniger bekannte – AthletInnen unterschiedlicher Disziplinen die sich aus verschiedenen Gründen für eine pflanzliche Ernährung entscheiden. Sie alle sind in jedem Fall ein schönes Beispiel, dass unter Einhaltung einer bedarfsdeckenden (!) veganen Ernährung sportliche Erfolge durchaus umsetzbar sind und die Leistungsfähigkeit nicht beeinträchtigt ist.