Vegane Ernährung und Sport

Vegane Ernährung und (Leistungs-)Sport: Zwei Dinge, die sich nicht gegenseitig ausschließen müssen (Bild: unsplash, Derick McKinney)

Generelle Empfehlungen

Die aktuelle Richtlinie der WHO (2020) empfiehlt allen Erwachsenen von 18 bis 64 Jahren, jede Woche mindestens 150 bis 300 Minuten aktiv zu sein. Gemeint sind damit aerobe Aktivitäten (Ausdauersport) von moderater bis hoher Intensität. Alternativ seien auch 75 bis 150 Minuten aerober Aktivität von hoher Intensität ausrei­chend – oder eine gleichwertige Kombination der beiden Intensitätslevel. Für „zusätzliche gesundheitliche Vorteile“ empfiehlt die WHO an 2 oder mehr Tagen in der Woche ein Krafttraining von mindestens moderater Intensität.

Erhöhter Energiebedarf

Der Energiebedarf von sportlichen aktiven Personen ist allgemein erhöht. Dies resultiert zum einen aus der zusätzlichen körperlichen Aktivität im Training und zum anderen aus dem erhöhten Grundumsatz. Der Zusatzbedarf hängt von der Sportart, der Intensität, Dauer und Häufigkeit des Trainings ab. Breitensportler*innen, also Personen, die in der Freizeit Sport betreiben, benötigen nur eine geringfügig höhere Energiezufuhr. Wer intensives Training betreibt oder sogar LeistungssportlerIn ist, sollte genauer auf die benötigte Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen achten.

Kohlenhydrate spielen für SportlerInnen die wichtigste Rolle zur Energiegewinnung. Aufgefüllte Kohlenhydratspeicher liefern für ca. 30 bis 60 Minuten Energie beim Sport. Für Ausdauersport über 90 Minuten kann eine zusätzliche Kohlen­hydratzufuhr (z. B. in Form von Fruchtsäften oder einer Banane) während der Belastung die Erschöpfung hinauszögern. Die Kohlenhyd­ratzufuhr sollte bei mindestens 50 Prozent liegen, bei Ausdauersportarten etwas höher (60 bis 65 Prozent). Vollwertige Lebensmittel mit einem hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten sollten dabei bevorzugt gewählt werden (z.B. Vollkornbrot statt Weißbrot, Vollkornnudeln statt “normale” Nudeln).

Proteine, Proteine, Proteine

Oft wird angenommen, dass es schwierig ist, den persönlichen Proteinbedarf durch eine vegane Ernährung zu decken. Ernährt man sich abwechslungsreich und führt genügend Energie zu, ist das jedoch kein Problem, auch nicht für Sportler*innen. Am besten ist, täglich eine Vielzahl an pflanzlichen Eiweißquellen zu essen, wie zum Beispiel Nüsse, Samen, Bohnen, Hülsenfrüchte, Tofu, Quinoa oder Getreide. Durch geschickte Kombinationen aus Hülsenfrüchten und Getreide wie Reis mit Linsen, Mais mit Bohnen oder Brot mit Hummus wird sichergestellt, dass der Bedarf an Protein und essenziellen Aminosäuren gedeckt ist.

Getrocknete Datteln gelten als absoluter Power-Snack für Sportler, da sie schnell Energie in Form von Glukose und Fruktose liefern und zur Mineralstoffversorgung beitragen können (Bild: pexels, ANTONI SHKRABA)

Bezüglich der optimalen Proteinzufuhr für Sportler gibt es verschiedene Fachmeinungen. Die unterschiedlichen Empfehlungen bewegen sich zwischen 1,2 bis zu 3,0 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag und sind abhängig von Sportart, Intensität und weiteren Faktoren, sodass keine allgemeingültige Aussage getroffen werden kann. Einig ist man sich darüber, dass eine zu hohe Proteinzufuhr auch negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Mehr zum Thema Protein kannst du hier nachlesen: Pflanzliches Protein

Generell sollte vor allem bei Ausdauersport ohnehin die erhöhte Kohlenhydratzufuhr im Vordergrund stehen. Die Proteinzufuhr sollte also nicht auf Kosten der Kohlenhydrate unnötig hochgehalten werden!

Supplemente für SportlerInnen

Die Proteinaufnahme hierzulande liegt tendenziell über den Empfehlungen. Viele sporttreibende Personen greifen während intensiver Trainingsphasen auch gerne auf Proteinshakes zurück, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Das ist aber nicht zwingend nötig, um den Proteinbedarf zu decken. Im Ernäh­rungsalltag fällt es aber einigen Menschen leichter, mittels Proteinpulver (z. B. Proteinshakes aus Erbsen-, Hanf-, Reis- oder Sojaprotein) eine adäquate Proteinzufuhr mit allen essenziellen Aminosäuren zu erreichen.

Bekannte vegane Sportler

Dass man auch mit einer pflanzlichen Ernährung körperliche Hochleistungen bringen kann, zeigen viele prominente Beispiele wie Lewis Hamilton (Formel-1-Weltmeister), Kraftsportler Patrik Baboumian (der stärkste Mann Deutschlands), Venus und Serena Williams (Profi-Tennisspielerin) oder Scott Jurek (Ultramarathon-Läufer). Diese und viele weitere vegane Sportler*innen berichten von einer erhöhten Leistungsfähigkeit und schnelleren Regeneration dank pflanzlicher Ernährung.

Wer immer noch zweifelt, dem empfehlen wir die Doku „The Game Changers“ . In der Doku geht es um viele Top-Athlet*innen, die sich bewusst dazu entschieden haben, sich ausschließlich vegan zu ernähren – enjoy watching!