Potenziell kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung

Bild zeigt eine Schüssel voll mit verschiedenen Kernen und Saaten
Nachdem wir im letzten Beitrag gelernt haben, dass Vitamin B12 der einzige tatsächlich kritische Nährstoff bei rein pflanzlicher Ernährung ist, widmen wir uns dieses Mal einigen potenziell kritischen Nährstoffen. Mit potenziell kritisch ist in diesem Zusammenhang gemeint, dass ein erhöhtes Risiko für einen Mangel besteht.
Bild zeigt eine Schüssel voll mit verschiedenen Kernen und Saaten

Auch mit pflanzlichen Lebensmitteln kann man einem Mangel von potenziell kritischen Nährstoffen vorbeugen. Kürbiskerne sind z.B. reich an Eisen (Foto: unsplash, Cathal Mac an Bheatha)

Im Ethik.Guide, dem nachhaltigen Einkaufsführer, findest du in der Kategorie Lebensmittel sämtliche Bezugsquellen für einen genussvollen und klimafreundlichen Ernährungsstil: Bioläden und –Lebensmittelmarken, Unverpackt-Läden, Bio-Bäcker und –Winzer, Biokisten-Zusteller und Solidarische Landwirtschaften, aber auch Adressen von Selbsterntefeldern. Es kann auch nach veganen Anbietern oder bioveganer Landwirtschaft gefiltert werden.

Ein Überblick über potenziell kritische Nährstoffe

Es gibt Nährstoffe, welche ganz unabhängig von der Ernährungsform als kritisch eingestuft werden. Dazu zählen zum Beispiel Jod und Vitamin D. Neben Jod zählen auch noch Eisen, Zink und Selen zu den kritischen Spurenelementen.

Bei den Vitaminen werden folgende als kritisch eingestuft: Vitamine D, B12 und B2. Kalzium, Protein sowie Omega-3-Fettsäuren zählen ebenfalls zu den potenziell kritischen Nährstoffen.

Jod

Jod ist für unseren Körper ein essenzielles, also lebensnotwendiges Spurenelement. Die Schilddrüse benötigt es, um Hormone produzieren zu können, die für Wachstum und die Entwicklung des Gehirns bei Neugeborenen und Kleinkindern entscheidend sind. Erste Anzeichen von Jodmangel können ständige Müdigkeit, trockene Haut und Antriebslosigkeit sein. Bildet sich ein sogenannter Kropf am Hals, ist das ein typisches Zeichen für Jodmangel. Dabei handelt es sich um eine Wucherung der Schilddrüse. Bei einem andauernden Jodmangel kommt es zu einer Unterfunktion der Schilddrüse, die mit weiteren Symptomen einhergeht.

Ein Mangel an Jod stellt ein globales Gesundheitsproblem dar. Deshalb wurde dieses Defizit in den Industrienationen durch die Einführung des jodierten Speisesalzes bereits teilweise ausgeglichen.

Eisen

Eisen zählt ebenfalls zu den Spurenelementen und an vielen Prozessen im menschlichen Körper beteiligt, zum Beispiel am Sauerstofftransport und an der Speicherung von Sauerstoff in der Muskulatur. Zu einer Unterversorgung mit Eisen kann es u.a. durch Blutverlust oder in Phasen eines erhöhten Bedarfs kommen, zum Beispiel in der Schwangerschaft, Kinder in der Wachstumsphase.

TIPP: Vitamin C fördert die Aufnahme von Eisen. Empfehlenswert ist daher die gleichzeitige Aufnahme Vitamin-C reicher Nahrungsmittel, etwa ein Glas Orangensaft. Hemmend auf die Eisenaufnahme wirken hingegen unter anderem Alkohol, Koffein, schwarzer Tee, Milchprodukte und bestimmte Medikamente.

Menstruierende Personen neigen aufgrund des regelmäßigen Blutverlustes eher zu einem Eisenmangel, unabhängig von ihrer Ernährungsform. Bei pflanzlicher Ernährung können Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Spinat, Erbsen und Schwarzwurzeln zur Deckung des Eisenbedarfs beitragen.

In dieser Grafik zeigen wir dir beispielhaft, welche pflanzlichen Lebensmittel mehr Eisen als Fleisch enthalten:

Grafik zeigt, welche pflanzlichen Lebensmittel mehr Eisen als Fleisch enthalten

Pflanzliche Lebensmittel die mehr Eisen enthalten als Fleisch.

Vitamin D

Vitamin D ist ein Sonderfall. Denn es ist das einzige Vitamin, das der Mensch nicht nur aus Lebensmitteln bezieht, sondern selbst mithilfe von Sonnenstrahlung (UVB-Licht) bilden kann. Die Zufuhr von Vitamin D über Lebensmittel macht mit 10 bis 20 Prozent nur einen kleinen Teil der Vitamin-D-Versorgung aus.

Menschen, die sich häufig in der Sonne aufhalten, können die gewünschte Versorgung durch die körpereigene Vitamin D-Bildung erreichen. Die Sonneneinstrahlung reicht während der Wintermonate in Österreich oder Deutschland allerdings nicht aus, um genug Vitamin D zu bilden. Daher empfiehlt sich auch für Omnivore – besonders in den dunklen Wintermonaten – die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels.

Selen

Es gibt Pflanzen, die Selen stark anreichern können, wie zum Beispiel der Paranussbaum. Paranüsse enthalten daher besonders viel Selen. Allerdings reichern sie auch radioaktives Radium an. Daher ist der Verzehr von Paranüssen nicht uneingeschränkt empfehlenswert und sollte auf maximal zwei Stück am Tag begrenzt werden. Dennoch kann diese geringe Menge einen Beitrag zur Selenversorgung leisten.

Eine Schüssel Paranüsse

Paranüsse haben einen besonders hohen Selengehalt, gleichzeitig aber auch eine besonders hohe radioaktive Belastung im Vergleich zu anderen Lebensmitteln. (Bild: pexels, pictavio)

Auch Kohl- (z. B. Brokkoli, Weißkohl) und Zwiebelgemüse (z. B. Knoblauch, Zwiebeln) sowie Pilze, Spargel und Hülsenfrüchte wie Linsen können einen hohen Selengehalt haben. Der Gehalt in pflanzlichen Lebensmitteln variiert je nach Anbaugebiet stark, da er vom Selengehalt der Böden abhängig ist. In Europa sind die Böden weniger reich an Selen als z. B. in den USA. So sind Getreidepflanzen und Produkte daraus in den USA ein gute Selenquelle, in Europa dagegen weniger.

INTERESSANT: Tierfutter darf in der Europäischen Union mit Selen angereichert werden. Auch aus diesem Grund sind Personen, die tierische Lebensmittel wie Fleisch und Eier konsumieren, tendenziell weniger gefährdet an einem Selenmangel zu leiden. Das Gleiche gilt für Jod.

Supplementierung

Wie auch beim Vitamin B12 können auch weitere Vitamine und Spurenelemente auf verschiedene Weise supplementiert werden. Mittlerweile gibt es zahlreiche Mulit-Nährstoff-Präparate auf dem Markt, die insbesondere auf die Bedürfnisse von VeganerInnen abgestimmt sind.

Aber wie immer gilt: In erster Linie sollten und können auch alle nötigen Nährstoffe über eine gesunde, ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung abgedeckt werden. Solle dies – aus welchen Gründen auch immer – nicht möglich sein, kann nach Rücksprache mit einem Arzt auf Supplemente zurückgegriffen werden.

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Ein Artikel von Judith Kapfer
veröffentlicht am 1.08.2021
Vegane Ernährungstrainerin in Ausbildung. Verbringt ihre Freizeit mit Wandern in den Bergen, bei Schlechtwetter aber auch gerne auf der Couch. Immer mit dabei: Hunde Thino und Mimi.